உடற்பயிற்சி

அரை சக்கரம் போல் இருப்பதால் அர்த்த சக்ராசனம் என்று சொல்லுவர். மேலும் பிறை நிலவு போல் இருப்பதால் இதற்கு பிறையாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு. இதனை தினமும் செய்து வந்தால் நாம் பெறக்கூடிய பலன்கள் அதிகம்.

செய்முறை :

முதலில் விரிப்பின் மீது இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து நிற்க வேண்டும். பின்பு இரண்டு கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். பின் மூச்சை உள் இழுத்து கொண்டு நம்மால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் பின்னால் வளைய வேண்டும்.

அதற்காக ரொம்ப சிரமப்பட்டு அதிகம் வளையக் கூடாது. ஆரம்பத்தில் சிறிது சிறிதாக வளைந்து செய்தால் நாளடைவில் நன்றாக வளைந்து செய்ய முடியும்.

இப்படி பின்னோக்கிய அரை சக்கர நிலையில் சுமார் இருபது வினாடிகள் (20 seconds) மூச்சை நிதானமாக உள்ளிழுத்து கொண்டும், வெளி விட்டுக் கொண்டும் இருக்க வேண்டும்.

இருபது வினாடிகள் கடந்த பின், ஒருமுறை மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, பின் மூச்சை நிதானமாக வெளியிட்டு கொண்டே, அரை சக்கர நிலையிலிருந்து முன்னோக்கி நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

இதுவே பிறையாசனம் அல்லது அர்த்த சக்ராசனமாகும்.

இந்த ஆசனத்தை கைகளை மேலே தூக்காமல், இடுப்பை பிடித்து கொண்டும் செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கால் மூட்டுகள் வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்… செய்த பிறகு இதற்கு மாற்று ஆசனமாக அஸ்த பாத ஆசனம் செய்ய வேண்டும்.
அப்போது தான் இந்த ஆசனத்துக்குரிய முழு பலனும் நமக்கு கிடைக்கும்.

பயன்கள் :

பின்புறம் வளைவதால் முதுகு தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு தன்மை கிடைக்கிறது. நீண்ட நாள் ஆஸ்துமா பிரச்சனை நாளடைவில் முற்றிலும் குணமாகிறது.

டிபி மற்றும் கிட்னி பிரச்சனைகளை சரி செய்கிறது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுதண்டு பிரச்சனைகளை குணப்படுத்துகிறது. உடம்பின் முன்புறத் தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள், இடுப்பு, விலாப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் பலம் பெறுகின்றது.

முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம். முதுகு எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும், கழுத்து எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும் குருவின் மேற்பார்வையில் செய்யவும்.. இதய நோய் உள்ளவர்கள் மெதுவாக செய்யவும்.

கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு தோதுபடுகிற மாதிரி 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? அப்ப தொடர்ந்து கீழே படியுங்கள்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.

10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.

நமது உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யும் எளிதான ஆசனமாக உள்ளது.

செய்முறை :

முதலில் தரையில் அமர வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமர வேண்டும். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யவும்.

இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்த பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.

பயன்கள் :

இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். குறிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.

ஆரோக்கிய வாழ்வை விரும்பும் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதாகும். மேலும் அதனை செய்யும் முறை, எந்த நேரம் செய்ய வேண்டும் என்பதை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.

குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.

தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசைக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள். இல்லையென்றால் காலப்போக்கில் அது சில நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கும்.

பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.

உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது.

தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.

நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது.

குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.

சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.

தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.

இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.

ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

சிலருக்கு நடைப்பயிற்சியை விட ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் விரைவில் உடல் எடை குறையும் என்ற எண்ணம் உள்ளது. ஒரு மைல் தூரம் ஒடும்போது நாம் அதே அளவு தூரம் நடப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கிறோம். இதனால் நமது உடல் எடை விரைவாகக் குறைகிறது என்ற தவறாக கருத்து சிலரிடம் உள்ளது. மிகத் தவறான கருத்து.

நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல.

ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன.

எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம். இரண்டுமே சிறந்த பயிற்சிகள் தான். அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.

முதுகு முள்ளந்தண்டு வளையாது நிமிர்ந்திருந்து கொண்டு மனதைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எண்ணங்களை மனதின் வழியே சுதந்திரமாக விடுங்கள். என்ன என்ன எண்ணங்கள் மனதில் உண்டாகின்றதோ அவற்றை முக்கியப்படுத்தாது அப்படியே விடுங்கள். மனதில் நல்ல எண்ணங்கள் மட்டுமன்றி தீய எண்ணங்களும் ஏற்படலாம். தீய எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டுமென்று அவசியமில்லை. அதனை அதன்படியே விட்டுவிட வேண்டும். இவ்வளவு கெட்ட எண்ணங்கள் இருந்ததா என்று எண்ணும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதேபோன்றே நல்ல எண்ணங்களும் உருவாகும். இவ்வாறு தினமும் பல்லாயிரக் கணக்கான எண்ணங்கள் தோன்றி இறுதியில் எண்ணுவதற்கு எண்ணங்கள் இல்லாத நிலையில் தாமாகவே எண்ணங்கள் குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் மனம் அமைதியடையும்.

தியானம் செய்ய ஆரம்பித்த பின்னர் அவசியமற்றவர்களின் தொடர்புகளை விட்டுவிடுவதோடு மனதைக் குழப்பும் காரியங்களிலும் ஈடுபடாதிருப்பது நலம் பயக்கும்.

மூன்று நிமிடத்தில் தியானம் செய்தல் :

இதனைச் செய்ய ஒரு நாளோ நேரமோ அவசியமில்லை. ஆரம்பித்த பின் தேவைக்கேற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும் கையிலுள்ள பெருவிரலும் அதனை அடுத்த விரலும் இணைந்திருப்பது முக்கியமானதாகும். அதனை “சின்முத்திரா” என அழைப்பர். சின் முத்திரையில் மனதைச் செலுத்துவும்.

நடக்கும் போதோ, இருக்கும் போதோ, உரையாடும் போதோ, குளிக்கும் போதோ அதனைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். அது எதுவாகவும் இருக்கலாம். பழக்கத்தில் வந்துவிட்டால் எங்கும் எதிலும் நாம் பயன்படுத்திப்பழகி வெற்றி பெறலாம்.

மூக்கு நுனியில் தியானம் செய்தல் :

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டு மூக்கின் நுனியில் பார்வையை நிலை நிறுத்தவும். மூக்கு நுனியினை உற்றுப்பார்க்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. மூக்கின் நுனிபற்றிச் சிந்தனைக்கு இடம்கொடுக்காமல் அமைதியாக எதையும் நினையாமல் இருக்கலாமல் அல்லது ஏதாவது விருப்பத்திற்குரிய இறைவனின் திருநாமத்தை உச்சரித்துக் கொண்டிருக்கலாம். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தொடர்ந்து இதனைச் செய்வதால் மனம் பழக்கப்பட்டு அமைதியடைந்து லயப்படும்.

சுவாசத்தையே அவதானித்து தியானம் செய்தல் :

எப்போதும் தியானம் செய்யும் போது மனம் அமைதியுடன் இருக்கத்தக்கதாக உடலைத் தளர்த்தி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். நன்றாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளி விடவும். பத்து தடைவைகள் மிக அமைதியாக ஆழமாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளிவிடுக. பின்பு சாதாரணமாக சுவாசிக்குக. சுவாசிக்கும் போது மூக்குத் துவாரத்தினூடாகச் சுவாசம் செல்வது தொடக்கம் நுரையீரலை அடையும் வரை மனதைக் கொண்டு செல்லவும், மீண்டும் சுவாசம் வெளிவரும் வரை சுவாசத்தோடு மனதைக் கொண்டு வரவும். நாளடைவில் மனம் கட்டுப்பட்டு தியானம் சித்திக்கும்.

மன்னிப்புத் தியானம் :

இத்தியானம் செய்வதால் பிறரை மன்னிக்கும் மனப்பாங்கும், சகிப்புத் தன்மையும் உருவாகும். பதகளிப்பு, பதற்றம் அற்றுப் போவதோடு கொபம் குறைகின்றது. நிமிர்ந்து இருந்து கொண்டு நீங்கள் யாரால் பாதிக்கப்பட்டீர்களோ அவரது உருவத்தை மனதில் கொண்டு வந்து புருவத்தை உற்று நோக்கி அவரை மன்னித்தேன் எனப் பலமுறை கூறுங்கள். இதனால் அவரின் நடத்தையை மன்னிப்பதென்று அர்த்தமல்ல. அவரைப் பற்றிய கோப உணர்வை எம்மிடமிருந்து அகற்றுவதே அதன் நோக்கம். இதனால் நாம் பிறரிடம் கோபம் கொள்ளாத நிலை ஏற்படுகின்றது. மனம் அமைதியடைகின்றது.

மேலும் சில தியான முறைகள் :

தலையின் உச்சிக்கு அப்பால் ஒரு தாமரை இருப்பதாகக் கருதி அதன் மையத்தை குணமாகவும். காம்பை ஞானமாகவும் கருதித் தியானம் செய்யலாம்.

இதயத்தில் ஒரு சிறு இடைவெளி இருப்பதாகவும் அதில் ஒரு சுடர் எரிவதாகவும் அச்சுடரை உங்கள் ஆண்மாவிற்கு ஆண்மாவாகிய கடவுளாகவும் நினைத்து தியானிக்கலாம்.

தொண்டைக்குழிக்குக் கீழே ஆமை வடிவில் அமைந்துள்ள நாடியில் மனதைச் செலுத்த மனம் அசைவுற்று நிற்கும் இதனை “கூர்ம நாட்யாம் ஸ்னைதர்யம்” என்ற பதஞ்சலி சூத்திரம் விளக்குகின்றது.

புருவக மத்தியில் மனதை நிலை நிறுத்தியும் தியானம் செய்யலாம்.

ஏதாவது கடவுளின் திருவுருவத்தை மனக் கண்ணில் கொண்டு வந்தும் தியானம் செய்யலாம்.

எம்மால் வீணாக்கப்படும் பல மணி நேரங்களில் ஒரு சில நிமிடங்களை தியானத்திற்கு செலவிட்டால் நிச்சயம் எங்கள் வாழ்வில் கோபம். பயம். துக்கம், கவலை, ஆசை என்பன நீங்கப்பெற்று நிரந்தர மன அமைதியும், மகிழ்ச்சியும், ஆரோக்கியமும் உண்டாகி தெய்வீக சக்தியும் பெருகும். வாழ்வும் வளம்பெறும்.

உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். நடப்பதும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று.

நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.

நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை.

இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன.

ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கண்டிப்பாக வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் இளம் பருவத்தினர் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து கொண்டே வேலை செய்வது, உடல் உழைப்பு இல்லாதது, நொறுத்தீனி போன்ற பிரச்சனைகளால் உடல்பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுகின்றனர். தொப்பையை குறைக்க அவர்கள் எளிய வழிமுறைகளை நாடுகின்றனர். மேலும் தொப்பை குறைய வயிற்று பகுதிக்கு மட்டும் பயிற்சி கொடுத்தால் போதுமானது என்று நினைக்கிறார்கள்.

தொந்தியைக் குறைப்பதற்கு சிறந்த வழி நமது உடலின் நடுப்பாகத்திற்கு (வயிற்றுப் பகுதிக்கு) பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும் என்ற கருத்து பலருக்கும் உள்ளது. ஆனால் இது ஒரு தவறான கருத்து.

நம்மில் பலர் எந்த இடத்தில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்து இருக்கிறதோ, அந்த இடத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் கொழுப்பு கரைந்து தொந்தி குறையும் என்று எண்ணுகிறோம். ஆனால் ஆய்வுகள் தெரியப்படுத்துவது என்னவென்றால், நாம் பயிற்சி கொடுக்கும் இடத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைவதில்லை.

இப்படிச் செய்வதற்கு பதில், நாம் உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நமது உடம்பிலுள்ள கொழுப்புகள் எல்லா இடங்களிலும் சீராகக் குறையும் போது நமது இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்து தொந்தி குறையும்.

உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. உடல் கொஞ்சம் வெயிட் அதிகமாகிவிட்டதால் வீட்டில் உள்ளவர்கள் எல்லாம் சாப்பாட்டைக்குறை, உடற்பயிற்சி செய் என ஏகப்பட்ட அறிவுரை. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது.

அதே போல் எடையைக் குறைப்பதற்கு வியர்வை வெள்ளம் போல் கொட்டும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கருத்து அனைவரிடத்திலும் உள்ளது. ஆனால் அது ஒரு தவறான கருத்து. வியர்வையானது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் உடல் சூட்டை தணிப்பதற்கு மட்டுமே உதவும். அது நமது எடையைக் குறைக்க உதவாது.

வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும். இதை விடுத்து உடல் தசைகளுக்கு கடுமையான பயிற்சி கொடுக்காமல் மிதமாக பயிற்சிக் கொடுத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று.

தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் தசைகளை வலுவடையும். நீச்சல் என்பது பண்டைய காலம் முதலே ஒரு தற்காப்பு முறையாகவே இருந்து வருகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை நாம் ஒப்பிடுகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படுகிறது.

நீச்சல் பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகின்றது. தற்போது உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் பயிற்சி சிறந்த ஒன்றாக கருதபடுகிறது.

சராசரி ஆண் (ஆ) மற்றும் (பெ) ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதன் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள்.

நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, வேகமாக, தீவிரமான முயற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=862. கி.கலோரிகள் , பெ=739. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, மிதமாக பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=603. கி.கலோரிகள், பெ=518. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு ஐந்து வயதில் நீச்சல் கற்றுத்தர ஆரம்பிக்கலாம். பதினெட்டு வயதுக்குள் நீச்சல் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதற்குப் பிறகு உடலின் எடை கூடிவிடும். மூட்டுகளில் அசையும் தன்மையும் நெகிழ்வுத் தன்மையும் குறைந்துவிடும். இந்தக் காரணங்களால், நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது கடினம்.

உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பலனளிக்கும். உடல் தசைகள் வலிமையாகும். இதனால் அழகும் கூடும்.

கணினியில் வேலை பார்ப்பவர்கள் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவார்கள். நீச்சல் அடிப்பதால் முதுகு தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.

நீச்சல் இடிப்பதால் பெண்களுக்கு உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகள் வராது.

நீச்சல் பயிற்சி என்பது ஒரு காற்றலைப் பயிற்சி. நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் நீச்சல் பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.

நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

சிறு வயதிலிருந்தே நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு உடல் தசைகள் நல்ல வலுவுடன் இருக்கும். ஆரோக்கியம் கைகூடும்.