என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனம் செய்யும் போது உடலின் முழு எடையும் ஒரு காலில் இருப்பதால், கால் வலுவடையும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
இரு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நிற்கவும். கைகள் உடலை ஒட்டி இயல்பாக இருக்கட்டும். இதே நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முதலில் இடது கையை முன்புறமாக மேலே தூக்கவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடது காலை முன்பக்கமாக மேலே தூக்கவும்.
அதே நேரம், இடது கையை முன்புறமாகக் கீழே இறக்கி, இடது கால் பெருவிரலை, ஆட்காட்டி மற்றும் நடுவிரலால் நன்கு பிடிக்கவும். வலது கையை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளவும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும். இடது கால் மற்றும் கை நேராக நீட்டியபடி இருக்கட்டும்.
எடை முழுவதும் வலது காலில் இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து ஆறு முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள் இழுத்தவாறு இடது கை மேல் நோக்கியும், இடது காலை, பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும்.
ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், இடது கையை முன்பக்கமாகக் கீழ் இறக்கவும். இதேபோல், வலது புறமும் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உத்தானாசனம் செய்யலாம். தேவைப்பட்டால், சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.
பலன்கள்:
உடலின் முழு எடையும் ஒரு காலில் இருப்பதால், கால் வலுவடையும். கால் முட்டிக்குப் பின்னால் உள்ள பகுதி நன்கு நீட்டப்படும். ஒரு காலில் நிற்கும்போது கவனம் அதிகரிக்கும். கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கும்.
இரு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நிற்கவும். கைகள் உடலை ஒட்டி இயல்பாக இருக்கட்டும். இதே நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முதலில் இடது கையை முன்புறமாக மேலே தூக்கவும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடது காலை முன்பக்கமாக மேலே தூக்கவும்.
அதே நேரம், இடது கையை முன்புறமாகக் கீழே இறக்கி, இடது கால் பெருவிரலை, ஆட்காட்டி மற்றும் நடுவிரலால் நன்கு பிடிக்கவும். வலது கையை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளவும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும். இடது கால் மற்றும் கை நேராக நீட்டியபடி இருக்கட்டும்.
எடை முழுவதும் வலது காலில் இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து ஆறு முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள் இழுத்தவாறு இடது கை மேல் நோக்கியும், இடது காலை, பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும்.
ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், இடது கையை முன்பக்கமாகக் கீழ் இறக்கவும். இதேபோல், வலது புறமும் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உத்தானாசனம் செய்யலாம். தேவைப்பட்டால், சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம்.
பலன்கள்:
உடலின் முழு எடையும் ஒரு காலில் இருப்பதால், கால் வலுவடையும். கால் முட்டிக்குப் பின்னால் உள்ள பகுதி நன்கு நீட்டப்படும். ஒரு காலில் நிற்கும்போது கவனம் அதிகரிக்கும். கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கும்.
இங்கு தொப்பையை வேகமாக கரைக்க உதவும் சில எளிய யோகாசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை தினமும் தவறாமல் பின்பற்றினால்,தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியும்.
இங்கு தொப்பையை வேகமாக கரைக்க உதவும் சில எளிய யோகாசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை தினமும் காலையில் தவறாமல் பின்பற்றினால், நிச்சயம் தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியும்.
புஜங்காசனம்
இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமையடைவதோடு, வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு, அடி வயிறு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியும் வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தையும் வலிமையாக்கும்.
முதலில் குப்புறப்படுத்து, இரு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு பகுதிக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முகத்தையும், உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் 15-30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
தனுராசனம்
தனுர் என்றால் வில். வில்லைப் போல் உடலை வளைத்து செய்வதால், இந்த ஆசனத்தின் பெயர் தனுராசனம் என்று வந்தது. இந்த ஆசனத்தின் மூலம் அடிவயிற்று தசைகள் நல்ல நிலையைப் பெறும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுக் கொழுப்புக்களும், தொடையில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்கு செயல்பட்டு, மலச்சிக்கல் பிரச்சனை அகலும்.
இந்த ஆசனத்திற்கு குப்புறப்படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் கணுக்காலைப் பிடித்து, உடலை வில் போன்று வளைக்க வேண்டும். இப்படி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
நாகாசனம்
இந்த யோகாசனம் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைக்கும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் வலிமைப் பெறும்.
இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் படுத்து, பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்து, பின் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.
பவனமுக்தாசனம்
இந்த யோகாசனத்தினால் குடலுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்று இருப்பதோடு, வயிற்று அமிலத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும், முதுகு வலியைக் குறைக்கவும், அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைத்து அழகாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.
பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தலையால் முழுங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
புஜங்காசனம்
இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமையடைவதோடு, வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு, அடி வயிறு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியும் வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தையும் வலிமையாக்கும்.
முதலில் குப்புறப்படுத்து, இரு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு பகுதிக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முகத்தையும், உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் 15-30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
தனுராசனம்
தனுர் என்றால் வில். வில்லைப் போல் உடலை வளைத்து செய்வதால், இந்த ஆசனத்தின் பெயர் தனுராசனம் என்று வந்தது. இந்த ஆசனத்தின் மூலம் அடிவயிற்று தசைகள் நல்ல நிலையைப் பெறும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுக் கொழுப்புக்களும், தொடையில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்கு செயல்பட்டு, மலச்சிக்கல் பிரச்சனை அகலும்.
இந்த ஆசனத்திற்கு குப்புறப்படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் கணுக்காலைப் பிடித்து, உடலை வில் போன்று வளைக்க வேண்டும். இப்படி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
நாகாசனம்
இந்த யோகாசனம் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைக்கும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் வலிமைப் பெறும்.
இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் படுத்து, பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்து, பின் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.
பவனமுக்தாசனம்
இந்த யோகாசனத்தினால் குடலுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்று இருப்பதோடு, வயிற்று அமிலத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும், முதுகு வலியைக் குறைக்கவும், அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களைக் கரைத்து அழகாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.
பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தலையால் முழுங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
இடையின் அளவை குறைக்க எளிய உடற்பயிற்சிகள் உள்ளது. இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
முதலில் விரிப்பில் குப்புற படுக்கவும். பின்னர் காலின் முன் பாதத்தை தரையில் ஊன்றவும், கைகளை முட்டி வரை மடக்கி(படத்தில் உள்ளபடி) தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் எடை முழுவதையும் கை முட்டி, கால் முன்பாதம் தாங்கியிருக்க வேண்டும்.
தலையை தரையை பார்த்தபடி வைத்திருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி பின் கீழே வரவும். இவ்வாறு இடைவிடாமல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது உடலை வளைக்க கூடாது. உடல் நேராக (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். பின் சிறிது ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
இவ்வாறு தினமும் 5 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடையின் அளவு 2 அங்குலம் குறைந்திருப்பதை காணலாம். இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பின் தசையை, உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது பின் தசைகள், கால்களின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி செய்ய வேண்டும்.
தலையை தரையை பார்த்தபடி வைத்திருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி பின் கீழே வரவும். இவ்வாறு இடைவிடாமல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது உடலை வளைக்க கூடாது. உடல் நேராக (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். பின் சிறிது ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
இவ்வாறு தினமும் 5 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடையின் அளவு 2 அங்குலம் குறைந்திருப்பதை காணலாம். இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பின் தசையை, உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது பின் தசைகள், கால்களின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி செய்ய வேண்டும்.
முதுகு வலி, கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் பிறையாசனம் அல்லது அர்த்த சக்ராசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலனை விரைவில் காணலாம்.
அரை சக்கரம் போல் இருப்பதால் அர்த்த சக்ராசனம் என்று சொல்லுவர். மேலும் பிறை நிலவு போல் இருப்பதால் இதற்கு பிறையாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு. இதனை தினமும் செய்து வந்தால் நாம் பெறக்கூடிய பலன்கள் அதிகம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பின் மீது இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து நிற்க வேண்டும். பின்பு இரண்டு கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். பின் மூச்சை உள் இழுத்து கொண்டு நம்மால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் பின்னால் வளைய வேண்டும்.
அதற்காக ரொம்ப சிரமப்பட்டு அதிகம் வளையக் கூடாது. ஆரம்பத்தில் சிறிது சிறிதாக வளைந்து செய்தால் நாளடைவில் நன்றாக வளைந்து செய்ய முடியும்.
இப்படி பின்னோக்கிய அரை சக்கர நிலையில் சுமார் இருபது வினாடிகள் (20 seconds) மூச்சை நிதானமாக உள்ளிழுத்து கொண்டும், வெளி விட்டுக் கொண்டும் இருக்க வேண்டும்.
இருபது வினாடிகள் கடந்த பின், ஒருமுறை மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, பின் மூச்சை நிதானமாக வெளியிட்டு கொண்டே, அரை சக்கர நிலையிலிருந்து முன்னோக்கி நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.
இதுவே பிறையாசனம் அல்லது அர்த்த சக்ராசனமாகும்.
இந்த ஆசனத்தை கைகளை மேலே தூக்காமல், இடுப்பை பிடித்து கொண்டும் செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கால் மூட்டுகள் வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்… செய்த பிறகு இதற்கு மாற்று ஆசனமாக அஸ்த பாத ஆசனம் செய்ய வேண்டும்.
அப்போது தான் இந்த ஆசனத்துக்குரிய முழு பலனும் நமக்கு கிடைக்கும்.
பயன்கள் :
பின்புறம் வளைவதால் முதுகு தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு தன்மை கிடைக்கிறது. நீண்ட நாள் ஆஸ்துமா பிரச்சனை நாளடைவில் முற்றிலும் குணமாகிறது.
டிபி மற்றும் கிட்னி பிரச்சனைகளை சரி செய்கிறது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுதண்டு பிரச்சனைகளை குணப்படுத்துகிறது. உடம்பின் முன்புறத் தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள், இடுப்பு, விலாப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் பலம் பெறுகின்றது.
முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம். முதுகு எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும், கழுத்து எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும் குருவின் மேற்பார்வையில் செய்யவும்.. இதய நோய் உள்ளவர்கள் மெதுவாக செய்யவும்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பின் மீது இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து நிற்க வேண்டும். பின்பு இரண்டு கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். பின் மூச்சை உள் இழுத்து கொண்டு நம்மால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் பின்னால் வளைய வேண்டும்.
அதற்காக ரொம்ப சிரமப்பட்டு அதிகம் வளையக் கூடாது. ஆரம்பத்தில் சிறிது சிறிதாக வளைந்து செய்தால் நாளடைவில் நன்றாக வளைந்து செய்ய முடியும்.
இப்படி பின்னோக்கிய அரை சக்கர நிலையில் சுமார் இருபது வினாடிகள் (20 seconds) மூச்சை நிதானமாக உள்ளிழுத்து கொண்டும், வெளி விட்டுக் கொண்டும் இருக்க வேண்டும்.
இருபது வினாடிகள் கடந்த பின், ஒருமுறை மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, பின் மூச்சை நிதானமாக வெளியிட்டு கொண்டே, அரை சக்கர நிலையிலிருந்து முன்னோக்கி நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.
இதுவே பிறையாசனம் அல்லது அர்த்த சக்ராசனமாகும்.
இந்த ஆசனத்தை கைகளை மேலே தூக்காமல், இடுப்பை பிடித்து கொண்டும் செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கால் மூட்டுகள் வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்… செய்த பிறகு இதற்கு மாற்று ஆசனமாக அஸ்த பாத ஆசனம் செய்ய வேண்டும்.
அப்போது தான் இந்த ஆசனத்துக்குரிய முழு பலனும் நமக்கு கிடைக்கும்.
பயன்கள் :
பின்புறம் வளைவதால் முதுகு தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு தன்மை கிடைக்கிறது. நீண்ட நாள் ஆஸ்துமா பிரச்சனை நாளடைவில் முற்றிலும் குணமாகிறது.
டிபி மற்றும் கிட்னி பிரச்சனைகளை சரி செய்கிறது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுதண்டு பிரச்சனைகளை குணப்படுத்துகிறது. உடம்பின் முன்புறத் தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள், இடுப்பு, விலாப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் பலம் பெறுகின்றது.
முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம். முதுகு எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும், கழுத்து எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களும் குருவின் மேற்பார்வையில் செய்யவும்.. இதய நோய் உள்ளவர்கள் மெதுவாக செய்யவும்.
உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை உடனடியாக குறைக்க எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகளை 10 நிமிடங்கள் செய்தால் போதுமானது என்று விரிவாக கீழே பார்க்கலாம்.
கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு தோதுபடுகிற மாதிரி 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? அப்ப தொடர்ந்து கீழே படியுங்கள்.
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.
10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.
நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.
10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.
இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன. இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
நமது உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யும் எளிதான ஆசனமாக உள்ளது.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் அமர வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமர வேண்டும். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யவும்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்த பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். குறிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் அமர வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமர வேண்டும். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யவும்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்த பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். குறிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்வதனால், உடலில் உள்ள 72,000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.
ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதாகும். அதனை செய்யும் முறை, எந்த நேரம் செய்ய வேண்டும் என்பதை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கிய வாழ்வை விரும்பும் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதாகும். மேலும் அதனை செய்யும் முறை, எந்த நேரம் செய்ய வேண்டும் என்பதை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.
தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசைக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை எளிதாக்கும்.
உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள். இல்லையென்றால் காலப்போக்கில் அது சில நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கும்.
பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.
குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.
தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசைக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை எளிதாக்கும்.
உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள். இல்லையென்றால் காலப்போக்கில் அது சில நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கும்.
பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.
தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது.
தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.
நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது.
குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.
சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.
தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.
நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது.
குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.
சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.
வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளை விரைவில் விரிவுபடுத்த முடியும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் உள்ளது. அதை பற்றி விளக்கமாக பார்க்கலாம்.
தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.
இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.
ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.
வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.
இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.
ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.
வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.
சிலருக்கு நடைப்பயிற்சியை விட ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் விரைவில் உடல் எடை குறையும் என்ற எண்ணம் உள்ளது. அதை பற்றி விரிவாக கீழே பார்க்கலாம்.
சிலருக்கு நடைப்பயிற்சியை விட ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் விரைவில் உடல் எடை குறையும் என்ற எண்ணம் உள்ளது. ஒரு மைல் தூரம் ஒடும்போது நாம் அதே அளவு தூரம் நடப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கிறோம். இதனால் நமது உடல் எடை விரைவாகக் குறைகிறது என்ற தவறாக கருத்து சிலரிடம் உள்ளது. மிகத் தவறான கருத்து.
நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல.
ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன.
எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம். இரண்டுமே சிறந்த பயிற்சிகள் தான். அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.
நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல.
ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன.
எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம். இரண்டுமே சிறந்த பயிற்சிகள் தான். அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.
தினமும் சில நிமிடங்களை தியானத்திற்கு செலவிட்டால் வாழ்வில் கோபம், பயம், துக்கம், கவலை, ஆசை என்பன நீங்கப்பெற்று நிரந்தர மன அமைதியும், மகிழ்ச்சியும் பெருகும்.
முதுகு முள்ளந்தண்டு வளையாது நிமிர்ந்திருந்து கொண்டு மனதைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எண்ணங்களை மனதின் வழியே சுதந்திரமாக விடுங்கள். என்ன என்ன எண்ணங்கள் மனதில் உண்டாகின்றதோ அவற்றை முக்கியப்படுத்தாது அப்படியே விடுங்கள். மனதில் நல்ல எண்ணங்கள் மட்டுமன்றி தீய எண்ணங்களும் ஏற்படலாம். தீய எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டுமென்று அவசியமில்லை. அதனை அதன்படியே விட்டுவிட வேண்டும். இவ்வளவு கெட்ட எண்ணங்கள் இருந்ததா என்று எண்ணும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதேபோன்றே நல்ல எண்ணங்களும் உருவாகும். இவ்வாறு தினமும் பல்லாயிரக் கணக்கான எண்ணங்கள் தோன்றி இறுதியில் எண்ணுவதற்கு எண்ணங்கள் இல்லாத நிலையில் தாமாகவே எண்ணங்கள் குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் மனம் அமைதியடையும்.
தியானம் செய்ய ஆரம்பித்த பின்னர் அவசியமற்றவர்களின் தொடர்புகளை விட்டுவிடுவதோடு மனதைக் குழப்பும் காரியங்களிலும் ஈடுபடாதிருப்பது நலம் பயக்கும்.
மூன்று நிமிடத்தில் தியானம் செய்தல் :
இதனைச் செய்ய ஒரு நாளோ நேரமோ அவசியமில்லை. ஆரம்பித்த பின் தேவைக்கேற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும் கையிலுள்ள பெருவிரலும் அதனை அடுத்த விரலும் இணைந்திருப்பது முக்கியமானதாகும். அதனை “சின்முத்திரா” என அழைப்பர். சின் முத்திரையில் மனதைச் செலுத்துவும்.
நடக்கும் போதோ, இருக்கும் போதோ, உரையாடும் போதோ, குளிக்கும் போதோ அதனைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். அது எதுவாகவும் இருக்கலாம். பழக்கத்தில் வந்துவிட்டால் எங்கும் எதிலும் நாம் பயன்படுத்திப்பழகி வெற்றி பெறலாம்.
மூக்கு நுனியில் தியானம் செய்தல் :
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டு மூக்கின் நுனியில் பார்வையை நிலை நிறுத்தவும். மூக்கு நுனியினை உற்றுப்பார்க்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. மூக்கின் நுனிபற்றிச் சிந்தனைக்கு இடம்கொடுக்காமல் அமைதியாக எதையும் நினையாமல் இருக்கலாமல் அல்லது ஏதாவது விருப்பத்திற்குரிய இறைவனின் திருநாமத்தை உச்சரித்துக் கொண்டிருக்கலாம். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தொடர்ந்து இதனைச் செய்வதால் மனம் பழக்கப்பட்டு அமைதியடைந்து லயப்படும்.
சுவாசத்தையே அவதானித்து தியானம் செய்தல் :
எப்போதும் தியானம் செய்யும் போது மனம் அமைதியுடன் இருக்கத்தக்கதாக உடலைத் தளர்த்தி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். நன்றாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளி விடவும். பத்து தடைவைகள் மிக அமைதியாக ஆழமாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளிவிடுக. பின்பு சாதாரணமாக சுவாசிக்குக. சுவாசிக்கும் போது மூக்குத் துவாரத்தினூடாகச் சுவாசம் செல்வது தொடக்கம் நுரையீரலை அடையும் வரை மனதைக் கொண்டு செல்லவும், மீண்டும் சுவாசம் வெளிவரும் வரை சுவாசத்தோடு மனதைக் கொண்டு வரவும். நாளடைவில் மனம் கட்டுப்பட்டு தியானம் சித்திக்கும்.
மன்னிப்புத் தியானம் :
இத்தியானம் செய்வதால் பிறரை மன்னிக்கும் மனப்பாங்கும், சகிப்புத் தன்மையும் உருவாகும். பதகளிப்பு, பதற்றம் அற்றுப் போவதோடு கொபம் குறைகின்றது. நிமிர்ந்து இருந்து கொண்டு நீங்கள் யாரால் பாதிக்கப்பட்டீர்களோ அவரது உருவத்தை மனதில் கொண்டு வந்து புருவத்தை உற்று நோக்கி அவரை மன்னித்தேன் எனப் பலமுறை கூறுங்கள். இதனால் அவரின் நடத்தையை மன்னிப்பதென்று அர்த்தமல்ல. அவரைப் பற்றிய கோப உணர்வை எம்மிடமிருந்து அகற்றுவதே அதன் நோக்கம். இதனால் நாம் பிறரிடம் கோபம் கொள்ளாத நிலை ஏற்படுகின்றது. மனம் அமைதியடைகின்றது.
மேலும் சில தியான முறைகள் :
தலையின் உச்சிக்கு அப்பால் ஒரு தாமரை இருப்பதாகக் கருதி அதன் மையத்தை குணமாகவும். காம்பை ஞானமாகவும் கருதித் தியானம் செய்யலாம்.
இதயத்தில் ஒரு சிறு இடைவெளி இருப்பதாகவும் அதில் ஒரு சுடர் எரிவதாகவும் அச்சுடரை உங்கள் ஆண்மாவிற்கு ஆண்மாவாகிய கடவுளாகவும் நினைத்து தியானிக்கலாம்.
தொண்டைக்குழிக்குக் கீழே ஆமை வடிவில் அமைந்துள்ள நாடியில் மனதைச் செலுத்த மனம் அசைவுற்று நிற்கும் இதனை “கூர்ம நாட்யாம் ஸ்னைதர்யம்” என்ற பதஞ்சலி சூத்திரம் விளக்குகின்றது.
புருவக மத்தியில் மனதை நிலை நிறுத்தியும் தியானம் செய்யலாம்.
ஏதாவது கடவுளின் திருவுருவத்தை மனக் கண்ணில் கொண்டு வந்தும் தியானம் செய்யலாம்.
எம்மால் வீணாக்கப்படும் பல மணி நேரங்களில் ஒரு சில நிமிடங்களை தியானத்திற்கு செலவிட்டால் நிச்சயம் எங்கள் வாழ்வில் கோபம். பயம். துக்கம், கவலை, ஆசை என்பன நீங்கப்பெற்று நிரந்தர மன அமைதியும், மகிழ்ச்சியும், ஆரோக்கியமும் உண்டாகி தெய்வீக சக்தியும் பெருகும். வாழ்வும் வளம்பெறும்.
தியானம் செய்ய ஆரம்பித்த பின்னர் அவசியமற்றவர்களின் தொடர்புகளை விட்டுவிடுவதோடு மனதைக் குழப்பும் காரியங்களிலும் ஈடுபடாதிருப்பது நலம் பயக்கும்.
மூன்று நிமிடத்தில் தியானம் செய்தல் :
இதனைச் செய்ய ஒரு நாளோ நேரமோ அவசியமில்லை. ஆரம்பித்த பின் தேவைக்கேற்ப நேரத்தை மாற்றிக்கொள்ளலாம். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும் கையிலுள்ள பெருவிரலும் அதனை அடுத்த விரலும் இணைந்திருப்பது முக்கியமானதாகும். அதனை “சின்முத்திரா” என அழைப்பர். சின் முத்திரையில் மனதைச் செலுத்துவும்.
நடக்கும் போதோ, இருக்கும் போதோ, உரையாடும் போதோ, குளிக்கும் போதோ அதனைப் பயன்படுத்தலாம். அதாவது குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். அது எதுவாகவும் இருக்கலாம். பழக்கத்தில் வந்துவிட்டால் எங்கும் எதிலும் நாம் பயன்படுத்திப்பழகி வெற்றி பெறலாம்.
மூக்கு நுனியில் தியானம் செய்தல் :
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டு மூக்கின் நுனியில் பார்வையை நிலை நிறுத்தவும். மூக்கு நுனியினை உற்றுப்பார்க்க வேண்டிய அவசியமே இல்லை. மூக்கின் நுனிபற்றிச் சிந்தனைக்கு இடம்கொடுக்காமல் அமைதியாக எதையும் நினையாமல் இருக்கலாமல் அல்லது ஏதாவது விருப்பத்திற்குரிய இறைவனின் திருநாமத்தை உச்சரித்துக் கொண்டிருக்கலாம். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தொடர்ந்து இதனைச் செய்வதால் மனம் பழக்கப்பட்டு அமைதியடைந்து லயப்படும்.
சுவாசத்தையே அவதானித்து தியானம் செய்தல் :
எப்போதும் தியானம் செய்யும் போது மனம் அமைதியுடன் இருக்கத்தக்கதாக உடலைத் தளர்த்தி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். நன்றாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளி விடவும். பத்து தடைவைகள் மிக அமைதியாக ஆழமாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளிவிடுக. பின்பு சாதாரணமாக சுவாசிக்குக. சுவாசிக்கும் போது மூக்குத் துவாரத்தினூடாகச் சுவாசம் செல்வது தொடக்கம் நுரையீரலை அடையும் வரை மனதைக் கொண்டு செல்லவும், மீண்டும் சுவாசம் வெளிவரும் வரை சுவாசத்தோடு மனதைக் கொண்டு வரவும். நாளடைவில் மனம் கட்டுப்பட்டு தியானம் சித்திக்கும்.
மன்னிப்புத் தியானம் :
இத்தியானம் செய்வதால் பிறரை மன்னிக்கும் மனப்பாங்கும், சகிப்புத் தன்மையும் உருவாகும். பதகளிப்பு, பதற்றம் அற்றுப் போவதோடு கொபம் குறைகின்றது. நிமிர்ந்து இருந்து கொண்டு நீங்கள் யாரால் பாதிக்கப்பட்டீர்களோ அவரது உருவத்தை மனதில் கொண்டு வந்து புருவத்தை உற்று நோக்கி அவரை மன்னித்தேன் எனப் பலமுறை கூறுங்கள். இதனால் அவரின் நடத்தையை மன்னிப்பதென்று அர்த்தமல்ல. அவரைப் பற்றிய கோப உணர்வை எம்மிடமிருந்து அகற்றுவதே அதன் நோக்கம். இதனால் நாம் பிறரிடம் கோபம் கொள்ளாத நிலை ஏற்படுகின்றது. மனம் அமைதியடைகின்றது.
மேலும் சில தியான முறைகள் :
தலையின் உச்சிக்கு அப்பால் ஒரு தாமரை இருப்பதாகக் கருதி அதன் மையத்தை குணமாகவும். காம்பை ஞானமாகவும் கருதித் தியானம் செய்யலாம்.
இதயத்தில் ஒரு சிறு இடைவெளி இருப்பதாகவும் அதில் ஒரு சுடர் எரிவதாகவும் அச்சுடரை உங்கள் ஆண்மாவிற்கு ஆண்மாவாகிய கடவுளாகவும் நினைத்து தியானிக்கலாம்.
தொண்டைக்குழிக்குக் கீழே ஆமை வடிவில் அமைந்துள்ள நாடியில் மனதைச் செலுத்த மனம் அசைவுற்று நிற்கும் இதனை “கூர்ம நாட்யாம் ஸ்னைதர்யம்” என்ற பதஞ்சலி சூத்திரம் விளக்குகின்றது.
புருவக மத்தியில் மனதை நிலை நிறுத்தியும் தியானம் செய்யலாம்.
ஏதாவது கடவுளின் திருவுருவத்தை மனக் கண்ணில் கொண்டு வந்தும் தியானம் செய்யலாம்.
எம்மால் வீணாக்கப்படும் பல மணி நேரங்களில் ஒரு சில நிமிடங்களை தியானத்திற்கு செலவிட்டால் நிச்சயம் எங்கள் வாழ்வில் கோபம். பயம். துக்கம், கவலை, ஆசை என்பன நீங்கப்பெற்று நிரந்தர மன அமைதியும், மகிழ்ச்சியும், ஆரோக்கியமும் உண்டாகி தெய்வீக சக்தியும் பெருகும். வாழ்வும் வளம்பெறும்.
உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். நடப்பதும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று.
உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். நடப்பதும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று.
நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.
நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை.
இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன.
ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கண்டிப்பாக வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது.
நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.
நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை.
இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன.
ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கண்டிப்பாக வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது.
×