லைஃப்ஸ்டைல்
ஆழ் தூக்கத்தினை பாதிக்கும் காரணங்கள்
நமக்கு தூக்கம் நல்ல ஆழ்தூக்கமாக இல்லாது இருந்தால் காலையில் 8 மணி வரை தூங்கிய பிறகும் நான் சோர்வாகவே இருக்கின்றேன் என்று சொல்லுவோம் ஆக நம் ஆழ் தூக்கத்தினை பாதிக்கும் காரணங்களை அறிந்து நிவர்த்தி செய்து கொள்வோம்.
நாம் தூங்கும் பொழுது என்ன நடக்கின்றது என்பதனை நாம் அறிவதில்லை. தூக்கத்தில் நாம் என்னவெல்லாம் செய்கின்றோம் என்பதும் நமக்குத் தெரியாது. யாராவது நம்மைப் பற்றி நீ சத்தமாக குறட்டை விடுகிறாய், ரொம்பவும் பிரண்டு பிரண்டு படுக்கின்றாய் என சொன்னால் மட்டுமே தெரியும். நமக்கு தூக்கம் நல்ல ஆழ்தூக்கமாக இல்லாது இருந்தால் காலையில் 8 மணி வரை தூங்கிய பிறகும் நான் சோர்வாகவே இருக்கின்றேன் என்று சொல்லுவோம் ஆக நம் ஆழ் தூக்கத்தினை பாதிக்கும் காரணங்களை அறிந்து நிவர்த்தி செய்து கொள்வோம்.
* தூங்கி எழுந்த பிறகு தலை வலி (அ) வறண்ட தொண்டை ஆகிய தொந்தரவு இருக்கின்றதா? 4.5 சதவீதம் ஆண்களும், 2.8 சதவீதம் பெண்களும் 30-60 வயதில் இரவில் தூங்கும் பொ-ழுது மவுனமாகவோ சத்தமாகவோ குறட்டை விடுகின்றனர். மூக்கின் பாதை குறுகியதாலும் அடைபாட்டினாலும் இது ஏற்படுகின்றது. இவ்வாறு இருப்பவர்கள் இரவு படுக்கப் போகும் முன் வெது வெதுப்பான நீரில் குளித்தால் இந்த பிரச்சினைக்கு நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்.
மேலும் இவர்கள் நிமிர்ந்து படுக்காமல் பக்கவாட்டில் படுத்தால் நன்கு உறங்க முடியும். அதிக எடை கூடியவர்கள் எடையினை குறைத்து கொள்வது நல்லது. ஹார்மோன் மாறுதல்கள், மது இவையும் தசைகளை தளர்த்தி மூக்கு வழிபாதை தடுப்பினை ஏற்படுத்தும், ஆகவே ஹார்மோன் சிகிச்சை மதுவினைத் தவிர்த்தல் ஆகியவைகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* பகலில் ஏதோ ஒரு படபடத்த விதமாகவே இருக்கின்றதால் இதற்கும் இரவு சரியான தூக்கமின்மை ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். தூக்கம், லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம், கனவு என 90 நிமிடங்கள் ஒரு சுற்றாக வருகின்றது. கெட்ட கனவுகள் ஒருவரின் மன உளைச்சலாலும் ஏற்படுகின்றன. யாரிடமும் எதையும் சொல்லாது மனதிலேயே புழுங்கும் பொழுதும், பகலில் இப்பிரச்சினைகளுக்கான தீர்வினை காணாத பொழுதும் அவை கெட்ட கனவாக இரவில் வெளிப்படுவதாக மனநல ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
நமக்கு நல்ல கனவுகள் வந்தாலும் கெட்ட கனவுகளே மனதில் நின்று அச்சுறுத்துகின்றன. ஆகவே, மனஉளைச்சல், பிரச்சினைகளை நம்பகமானவர்களோடு பகிர்ந்து கொள்வது இரவில் நல்ல தூக்கத்தினை தரும் என ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
* சிலருக்கு திடீரென தூக்கத்தில் விழிக்கும் பொழுது கை, கால் அசைக்க முடியாதது போன்ற ஓர் உணர்வு சில நொடிகள் இருக்கும். 40 சதவீதம் மக்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது இதை அனுபவிக்கின்றார்கள். மனஉளைச்சல், படபடப்பு, விபத்துக்குள்ளான அதிர்ச்சி இப்படி பல காரணங்களை இதற்கு கூறலாம். பொதுவில் இரவில் படுக்கப் போவதற்கு முன்பு அதிக உணவு, காபி, மது இவைகளை கண்டிப்பாக தவிர்க்கும்படி அறிவுறுத்துகின்றனர். மன நல மருத்துவர் உதவியும் சிலருக்கு தேவைப்படுகின்றது.
* சிலருக்கு தூக்கத்தில் ஆடைகள் நனையும் அளவு வியர்த்துக் கொட்டும். பொதுவில் தூங்கும் பொழுது நமது உடலின் உஷ்ண நிலை ஒரிரு டிகிரி இறங்குவது இயல்பு.உங்கள் உடலில் உள் உஷ்ணம் கூடுதலாக இருந்தால்.
* காற்றோட்டமான அறை, மெல்லிய பருத்தி ஆடைகள், பருத்தி போர்வை போன்றவை உதவும். மேலும் இரவில் மசாலா உணவுகள் விருந்து போன்றவற்றினை தவிர்த்துவிட வேண்டும்.
* பல் கடித்தல்
* தூக்கத்தில் நடத்தல்
* தூக்கத்தில் பேசுதல்
இவை அனைத்திற்குமே மருத்துவ உதவி பெறுதல் நல்லது.
உங்கள் உடல் உங்களைப் பற்றி சொல்பவை என்ன?
* முறையான நிலையில் நிற்காமல் கோணல், மானலாக நிற்பதும், தறையை பார்த்தபடியே நிற்பதும் ஒருவர் சோர்வாக கவலையாக இருப்பதனைக் குறிக்கும்.
* தலைவலி என்றால் முதலில் உடலில் நீர் சத்து குறைந்துள்ளதா, கண்ணுக்கு அதிக ஸ்ட்ரெயின் அல்லது கோணல் மாணலாக அமர்வது நிற்பது, படுப்பது போன்றவை கூட காரணமாக இருக்கலாம்.
* சோர்ந்து தொய்வாக நடந்தால் நீங்கள் சக்தியற்று இருப்பதனையும் மனம் ஈடுபடாமல் இருப்பதனையும் சொல்கின்றது. வயிறு சரியின்மை, மன உளைச்சல் முதலில் வயிறு சரியின்மையில்தான் காண்பிக்கும். படபடப்பு இருந்தால் வயிற்றுப் போக்கு கூட இருக்கும். வயிறு சரியின்மைக்கு ஜீரணக் கோளாறு உள்பட மற்ற மருத்துவ காரணங்களும் உள்ளது.
* உள்ளங்கையில் வியர்வை அதிக சூடு, மன உளைச்சல் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம்.
* இரு கைகளையும் விரல்களை மடித்து பந்து போல் இருப்பது குழப்பம், படபடப்பு இருப்பதனை உணர்த்துகின்றது.
முறையான உறக்கம், யோகா, உடற்பயிற்சிக்கு இவைகள் தரும் பலன் கொஞ்ச நஞ்சமல்ல. ஆகவே அவைகளை விடாது செய்யுங்கள். எல்லா வேலைகளும் உங்கள் தலையில் என்றால் ஸ்ட்ரெஸ்தான். ஆகவே மென்மையாக உறுதியாக நோ சொல்ல கற்றுக் கொள்ளுங்கள். சிறு சிறு மாற்றங்கள் நல்ல பலனைத் தரும். எனவே முறையாய் அதனை கடை பிடிக்க வேண்டும்.
* தூங்கி எழுந்த பிறகு தலை வலி (அ) வறண்ட தொண்டை ஆகிய தொந்தரவு இருக்கின்றதா? 4.5 சதவீதம் ஆண்களும், 2.8 சதவீதம் பெண்களும் 30-60 வயதில் இரவில் தூங்கும் பொ-ழுது மவுனமாகவோ சத்தமாகவோ குறட்டை விடுகின்றனர். மூக்கின் பாதை குறுகியதாலும் அடைபாட்டினாலும் இது ஏற்படுகின்றது. இவ்வாறு இருப்பவர்கள் இரவு படுக்கப் போகும் முன் வெது வெதுப்பான நீரில் குளித்தால் இந்த பிரச்சினைக்கு நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்.
மேலும் இவர்கள் நிமிர்ந்து படுக்காமல் பக்கவாட்டில் படுத்தால் நன்கு உறங்க முடியும். அதிக எடை கூடியவர்கள் எடையினை குறைத்து கொள்வது நல்லது. ஹார்மோன் மாறுதல்கள், மது இவையும் தசைகளை தளர்த்தி மூக்கு வழிபாதை தடுப்பினை ஏற்படுத்தும், ஆகவே ஹார்மோன் சிகிச்சை மதுவினைத் தவிர்த்தல் ஆகியவைகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* பகலில் ஏதோ ஒரு படபடத்த விதமாகவே இருக்கின்றதால் இதற்கும் இரவு சரியான தூக்கமின்மை ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். தூக்கம், லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம், கனவு என 90 நிமிடங்கள் ஒரு சுற்றாக வருகின்றது. கெட்ட கனவுகள் ஒருவரின் மன உளைச்சலாலும் ஏற்படுகின்றன. யாரிடமும் எதையும் சொல்லாது மனதிலேயே புழுங்கும் பொழுதும், பகலில் இப்பிரச்சினைகளுக்கான தீர்வினை காணாத பொழுதும் அவை கெட்ட கனவாக இரவில் வெளிப்படுவதாக மனநல ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
நமக்கு நல்ல கனவுகள் வந்தாலும் கெட்ட கனவுகளே மனதில் நின்று அச்சுறுத்துகின்றன. ஆகவே, மனஉளைச்சல், பிரச்சினைகளை நம்பகமானவர்களோடு பகிர்ந்து கொள்வது இரவில் நல்ல தூக்கத்தினை தரும் என ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
* சிலருக்கு திடீரென தூக்கத்தில் விழிக்கும் பொழுது கை, கால் அசைக்க முடியாதது போன்ற ஓர் உணர்வு சில நொடிகள் இருக்கும். 40 சதவீதம் மக்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது இதை அனுபவிக்கின்றார்கள். மனஉளைச்சல், படபடப்பு, விபத்துக்குள்ளான அதிர்ச்சி இப்படி பல காரணங்களை இதற்கு கூறலாம். பொதுவில் இரவில் படுக்கப் போவதற்கு முன்பு அதிக உணவு, காபி, மது இவைகளை கண்டிப்பாக தவிர்க்கும்படி அறிவுறுத்துகின்றனர். மன நல மருத்துவர் உதவியும் சிலருக்கு தேவைப்படுகின்றது.
* சிலருக்கு தூக்கத்தில் ஆடைகள் நனையும் அளவு வியர்த்துக் கொட்டும். பொதுவில் தூங்கும் பொழுது நமது உடலின் உஷ்ண நிலை ஒரிரு டிகிரி இறங்குவது இயல்பு.உங்கள் உடலில் உள் உஷ்ணம் கூடுதலாக இருந்தால்.
* காற்றோட்டமான அறை, மெல்லிய பருத்தி ஆடைகள், பருத்தி போர்வை போன்றவை உதவும். மேலும் இரவில் மசாலா உணவுகள் விருந்து போன்றவற்றினை தவிர்த்துவிட வேண்டும்.
* பல் கடித்தல்
* தூக்கத்தில் நடத்தல்
* தூக்கத்தில் பேசுதல்
இவை அனைத்திற்குமே மருத்துவ உதவி பெறுதல் நல்லது.
உங்கள் உடல் உங்களைப் பற்றி சொல்பவை என்ன?
* முறையான நிலையில் நிற்காமல் கோணல், மானலாக நிற்பதும், தறையை பார்த்தபடியே நிற்பதும் ஒருவர் சோர்வாக கவலையாக இருப்பதனைக் குறிக்கும்.
* தலைவலி என்றால் முதலில் உடலில் நீர் சத்து குறைந்துள்ளதா, கண்ணுக்கு அதிக ஸ்ட்ரெயின் அல்லது கோணல் மாணலாக அமர்வது நிற்பது, படுப்பது போன்றவை கூட காரணமாக இருக்கலாம்.
* சோர்ந்து தொய்வாக நடந்தால் நீங்கள் சக்தியற்று இருப்பதனையும் மனம் ஈடுபடாமல் இருப்பதனையும் சொல்கின்றது. வயிறு சரியின்மை, மன உளைச்சல் முதலில் வயிறு சரியின்மையில்தான் காண்பிக்கும். படபடப்பு இருந்தால் வயிற்றுப் போக்கு கூட இருக்கும். வயிறு சரியின்மைக்கு ஜீரணக் கோளாறு உள்பட மற்ற மருத்துவ காரணங்களும் உள்ளது.
* உள்ளங்கையில் வியர்வை அதிக சூடு, மன உளைச்சல் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம்.
* இரு கைகளையும் விரல்களை மடித்து பந்து போல் இருப்பது குழப்பம், படபடப்பு இருப்பதனை உணர்த்துகின்றது.
முறையான உறக்கம், யோகா, உடற்பயிற்சிக்கு இவைகள் தரும் பலன் கொஞ்ச நஞ்சமல்ல. ஆகவே அவைகளை விடாது செய்யுங்கள். எல்லா வேலைகளும் உங்கள் தலையில் என்றால் ஸ்ட்ரெஸ்தான். ஆகவே மென்மையாக உறுதியாக நோ சொல்ல கற்றுக் கொள்ளுங்கள். சிறு சிறு மாற்றங்கள் நல்ல பலனைத் தரும். எனவே முறையாய் அதனை கடை பிடிக்க வேண்டும்.