விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் நிமிர்ந்து அமரவும். இடது கை சின் முத்திரையிலும், வலது கை நாசிகா முத்திரையிலும் இருக்க வேண்டும். வலது பெருவிரலைக் கொண்டு வலது நாசியை அடைத்துக் கொண்டு மூச்சை மெதுவாக ஆழமாக எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின் வலது நாசியை விடுவித்து இடது நாசியை வலது கை சுண்டு விரலாலும் மோதிர விரலாலும் அடைக்கவும்.
வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை வெளியேற்றவும். மீண்டும் வலது நாசியின் மூலம் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின் இடது நாசியின் மூலம் வெளியேற்றவும். இது ஒரு சுற்று நாடி சுத்தியாகும். இரு பக்கங்களிலும் மூச்சை உள்ளிழுத்தலும், வெளியிடலும் ஒரே கால அளவினதாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 9 சுற்றுகளாக ஆரம்பித்து பின் 30 சுற்றுகள் வரை செய்யலாம். அதிகாலை பிரம்ம முகூர்த்தம் இப்பயிற்சிகளுக்கு உகந்த நேரமாகும்.
பயன்கள் :
ஒருவர் இதைத் தொடர்ந்து ஆறு மாதங்கள் பயிற்சி செய்வதால் நாடிகள் தூய்மையடைந்து உடலின் ஆதாரச் சக்கரங்கள் நன்கு இயக்கப்படுகிறது. இதனால் உடலின் அனைத்து உள்ளுறுப்புகளும் நன்கு இயங்கி கெட்டக் கொழுப்புகள் கரைந்து, உடல் எடை குறைவதற்கு மிகவும் உதவுகிறது.
