Crow push up
இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மேலெழும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக வலது முழங்காலை மடக்கியவாறு மேலே தூக்கி வலது கை முட்டிக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இப்போது மீண்டும் வலதுகாலை பின்பக்கமாக நீட்டி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இதேபோல மறுபக்கம் இடது காலை மடக்கி செய்ய வேண்டும். முன்னோக்கி நகர்ந்து கொண்டே செய்ய வேண்டும். வழக்கமாக செய்யும்
புஷ் அப் பயிற்சியினை காகத்தைப் போல செய்யும் முறை இது.
பலன்கள்
அடிவயிறு, வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள், மார்பு மற்றும் முன்தொடை தசைகள் விரிவடைவதால் நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. மணிக்கட்டு எலும்புகள், இடுப்பின் மேல்பகுதி எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. செரிமான மண்டல உறுப்புகளின் இயக்கம் தூண்டப்படுவதால் நெஞ்செரிச்சல், அல்சர் நோய்கள் நீங்குகின்றன. மேலும் முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு கிடைக்கிறது.
Crane Excercise
கொக்கு போல தரையில் ஒருகாலை மட்டும் ஊன்றி, மற்றொரு கால் முட்டியை மடக்கி கைகள் இரண்டையும் கூப்பியவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது பறவை பறப்பதற்கு தயாராவதுபோல் இரண்டு கைகள் மற்றும் இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டி, உடல் முழுவதையும் முன்பக்கமாக கொண்டுவர வேண்டும். வலது காலை மட்டும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.
பலன்கள்
பின்புறம், இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன. இந்த பகுதிகளுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பதால் இறுக்க மடைந்து நடு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைக் கொடுக்கும். ஒற்றைக்கால் பறவை பயிற்சியால் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு தசைகளை கரைக்க முடியும். மார்பு விரிவடைவதால் மூச்சுப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகிறது.
Pigeon Pose
தரையில் கைகள் மற்றும் கால்களை ஊன்றி, தலையை நிமிர்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை முன்பக்கமாக மடக்கி தரையில் படுக்கபோட்டவாறு வைக்க வேண்டும். இடதுகால் பின் பக்கம் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் தோளுக்கு நேராகவும், தலை நேராக நிமிர்ந்தபடியும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இது புறாவைப் போல் தோற்றமளிக்கும் என்பதால் Pigeon pose என்கிறார்கள்.
பலன்கள்