மருத்துவம் அறிவோம்- உறுதியான கால்களுக்கு பயிற்சி

பத்தாயிரம் அடிகள் என்றவுடன் ஒரே நேரத்தில் இதனை முடிக்க வேண்டும் என்று கிடையாது. நடைபயிற்சி மற்றும் நாள் முழுவதும் நாம் நடப்பது என முழு நாளும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றது. இது அன்றாடம் எந்த அளவு சுறுசுறுப்புடன் இயங்குகின்றோம் என்பதனையே உணர்த்துகின்றது.

எல்லோருக்கும் 10 ஆயிரம் அடி நடை என பொதுவாக கூற முடியாது. சில ஆய்வுகள் அன்றாடம் 7 ஆயிரம், 8 ஆயிரம் அடி நடையே போதுமானது என்று கூறுகின்றன.

* வயது, உடல்நிலை, நோய்களை பொறுத்தே அடிகளை நிர்ணயம் செய்ய வேண்டும்.

* மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

* நல்ல காலணிகள் அவசியம்.

* தினமும் 2½ முதல் 3 லிட்டர் வரை நீர் அருந்த வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் இளைஞர்கள் 7 ஆயிரம் அடி நடைகளில் ஆரம்பிப்பது நல்லது.

* முதியவர்கள் அதிக அழுத்தம் இல்லாமல் உடல் நலத்தை பராமரிக்க உதவும்.

* மிக சிறந்த ஆய்வுகள் கூறுவது 7 ஆயிரம், 8 ஆயிரம் அடிநடைகள் அன்றாடம் நடந்தாலும் அது மரணத்தினை தள்ளி போடுகின்றது என்பதுதான்.

* சோர்வு நன்கு குறையும்.

மருத்துவ ஆலோசனை, பயிற்சியாளர் ஆலோசனை என்பது மிக அவசியம் பொதுவில் 10 ஆயிரம் அடி நடப்பவர்கள்

* சுறுசுறுப்பு, உடல் வலிமை, ஆரோக்கியம் எடை குறைப்பு ஆகிய காரணங்களுக்காக முயற்சிக்கின்றனர்.

* சர்க்கரை நோய், இதய நோய், மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு மிதமான நடையே பாதுகாப்பானது.

* மருத்துவரீதியாக ஒரு வாரத்தில் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியை பிரதானதாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அதிகமாக நடப்பது நல்லது என்றாலும் அதிவேகமாக நடப்பது உடலுக்கு நீங்கு தரும்.

* தினமும் சிறிது நேரம் நடப்பது என்பது எண்ணிக்கையை விட முக்கியமானது.

5 வயது முதல் 12 வயது வரையில்

* விளையாட்டு, ஓட்டம் போன்றவை அவசியம்.

* உடல் வளர்ச்சி, எலும்பு வலிமைக்கு உதவும்.

* அதிக சக்தி இருப்பதால் அதிகமாக இயங்க வேண்டும். இவர்கள் எத்தனை எண்ணிக்கை அடிகள், பயிற்சி என்பதனை பயிற்சியாளர் மூலம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

13 முதல் 18 வயது உடையவர்கள் விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி சேர்த்து செய்ய வேண்டும்.

19 முதல் 40 வயது வரை வேலை, பிசியான வாழ்க்கை என்றாகும். 41 வயது முதல் 60 வயது வரை- 6000 முதல் 8000 அடிகள் நடக்க வேண்டும். மூட்டு பாதுகாப்பு அவசியம். சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டிற்கு இந்த முயற்சி உதவி செய்யும்.

60 வயதுக்கு மேல் இருப்பவர்கள் 4 ஆயிரம் முதல் 7 ஆயிரம் அடிகள் நடக்கலாம். சமநிலை அவசியம்.

ஆனால் இவை அனைத்தையும் விழிப்புணர்வு செய்தியாக கொண்டு மருத்துவர், உடற்பயிற்சியாளர் ஆலோசனையை அனைத்து வயதினரும் பெற வேண்டும்.

70 வயதிலும் கால்களின் வலிமை

70 வயதிலும் கால்களின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் அது மெதுவாகவும், பாதுகாப்பாகவும், ஒழுங்காகவும் பயிற்சியாளர் ஆலோசனையோடும் செய்யப்பட வேண்டும். அவற்றை பார்ப்போம்.

* தினமும் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

* ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

* பின் மெதுவாக 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம்.

* நாற்காலியிலேயே உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சி செய்யலாம்.

* சுவரில் சாய்ந்தும் ஸ்குவாட் பயிற்சி செய்யலாம்.

* குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சி செய்யலாம்.

* கால் விரல்களை உயர்த்தலாம்.

* சிறிய படியில் ஏறி இறங்கலாம்.

* கால் சுழற்சி ரப்பர் பாண்ட் (பிரத்யேக மானது) கொண்டும் பயிற்சி செய்யலாம்.

* நின்ற சைக்கிள் பயிற்சி செய்யலாம்.

* நீரில் நடைபயிற்சி பாதுகாப்பானது.

* தாய்சி போன்ற மென்மையான பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

* யோகா பயில வேண்டும்.

* சமநிலை பயிற்சிகள் அவசியம்.

* ஒரு காலில் நின்று பழகவும்.

* கைப்பிடி கொண்டு நடக்கலாம்.

* தினமும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

* புரதம் தேவையான அளவு அன்றாடம் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.

* முட்டை, பால், பருப்பு, தயிர் இவைகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

* சிறிது நேரம் சூரிய ஒளி உடலில் படட்டும்.

* பாதாம், வால் நட், காய்கறி, பழங்கள், முழு தானிய உணவு வேண்டும்.

* அதிக உப்பு, சர்க்கரை கூடாது. 3 லிட்டர் தண்ணீர் அவசியம்.

* ஒமேகா 3 சத்து அல்லது மீன் உணவு தேவை.

* சிறிய சிறிய அளவில் அடிக்கடி உணவு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* இரும்பு சத்து, வைட்டமின் பி12 அளவினை பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வாழ்க்கை முறைகள், போதுமான தூக்கம், 7,8 மணி நேரம் அவசியம்.

* மது, புகை, தவிர்த்து விட வேண்டும். நல்ல காலணிகள் அவசியம். விழாமல் இருக்க வீட்டை பாதுகாப்பு முறையாக மாற்ற வேண்டும்.

* வலி இருந்தால் பயிற்சிகளை நிறுத்தி மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

* குடும்பத்தினர் ஆதரவு அவசியம்.

* நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டாம் ஒவ்வொரு மணி நேரத்தில் ஒரு முறை சில நிமிடங்கள் நடக்கலாமே.

* ரத்த பரிசோதனைகளை தவிர்க்காது செய்து விடலாமே. மேலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாமே.