ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):
இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
ஃபிளாட் லெக் சைடு ரைஸ் (Flat leg side raise):
விரிப்பில் பக்கவாட்டில் தலையை இடது கையால் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்துக் கைவிரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
உள் தொடை (Inner Thighs):