தூக்கமின்மை பிரச்சனையா... மெலடோனின் அளவு அதிகரிக்க என்ன செய்யலாம்!

மூளையில் உள்ள ஒரு சிறிய சுரப்பி பினியல் சுரப்பி. இது மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் உடலின் சர்க்காடியன் ரித சுழற்சியை ஒழுங்கு படுத்துகிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது நமது மூளையில் உள்ள 24 மணிநேர உடல் இயக்க கடிகாரமாகும். நமது உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை இது தீர்மானிக்கிறது. 'தூக்க ஹார்மோன்' என்று குறிப்பிடப்படும் மெலடோனின் இரவில் அதிக அளவிலும், பகலில் குறைந்த அளவிலும் சுரக்கிறது.

பினியல் சுரப்பி கண்களில் உள்ள விழித்திரையிலிருந்து ஒளி-இருட்டு (பகல்-இரவு) சுழற்சியைப் பற்றிய தகவலைப் பெறுவதால், அதற்கேற்ப மெலடோனினை வெளியிடுகிறது. ஒளியைக் கண்டறிய முடியாத பார்வைத் திறன் அற்றவர்களுக்கு பொதுவாக பழக்கத்தின் வாயிலாக சர்க்காடியன் ரிதம் ஒழுங்குபடுத்தப்படுகிறது.

மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

1) இரவில் நீல ஒளியை தவிர்த்து மங்கலான சிவப்பு ஒளி தரும் விளக்குகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

2) படுக்கைக்கு போவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு டி.வி., கம்ப்யூட்டர், செல்போன் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3) இரவு ஷிப்டில் பணிபுரிந்தால் அல்லது இரவில் நிறைய எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினால், நீல நிற ஒளியைத்தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணியவும், அல்லது இரவில் நீலம், பச்சை அலை நீளத்தை வடிகட்டக்கூடிய பாதுகாப்பு பட்டையை பயன்படுத்த வேண்டும்.

மெலடோனின் ஹார்மோனை அதிகரிக்கும் உணவுகள்:

1) டுனா மற்றும் எண்ணெய் சத்துள்ள மீன்கள், செர்ரி பழங்கள், வாழைப்பழம், முட்டை, பால், காளான் உணவுகள் போன்றவை மெலடோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கும்.

2) பிஸ்தாவில் உள்ள பிஸ்டாசிஸ் இயல்பாக மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இதை இரவில் தூக்கத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும். மற்றும் பிஸ்தாக்களில் வைட்டமின் பி6 அதிகமாக உள்ளது. இது டிரிப்டோபனை மெலடோனினாக மாற்ற உதவுகிறது. ஆனால் வறுத்து சாப்பிடக்கூடாது.

3) லாவெண்டரின் இனிமையான நறுமணம், சங்குபுஷ்ப மலர்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.