உடல் பருமன், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்தல் உள்ளிட்ட காரணங்களால் பலருக்கும் இளம் வயதிலேயே மூட்டுவலி வந்துவிடுகிறது. மூட்டுக்களைப் பாதுகாத்து, வலிமைப்படுத்துவதன் மூலம் மூட்டு வலி வராமல் தவிர்க்க முடியும். மூட்டுக்களை வலிமையாக்க உதவும் சில பயிற்சிகள்.
முழங்கை வலி நிவாரணப் பயிற்சி : தரையில் கால்களை சற்று அகட்டி வைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை சாதாரணமாகத் தொங்கவிட வேண்டும். கை விரல்களை விரித்து, விறைப்பாக வைக்கவும். முழங்கைகளை மடக்காமல், கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டுசென்று, பின்னர் முன்னோக்கிக் கொண்டுவந்து 90 டிகிரிக்கு (எல் வடிவம்) மடிக்க வேண்டும். அதைத் தொடர்ந்து கைகளை ஒரே சீராக மேலே தூக்கி, தோள்பட்டையைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் : முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள வலி நீங்கும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி இறுகும்.
முழங்கைப் பயிற்சி : பயிற்சி 1: நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் எல் (L) வடிவில் வைக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகளை விரித்து நீட்டி, இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். பின், மணிக்கட்டை அசைக்காமல், உள்ளங்கையை மெதுவாக தரையைப் பார்த்தபடி திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படிச் செய்யும் இன்-அவுட், ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் நேராக நின்று, முழங்கையை இடுப்புக்கு மேல் L வடிவில் வைக்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். பின், உள்ளங்கையை மெதுவாக உட்புறமாகத் (கீழ்நோக்கி) திருப்ப வேண்டும். மணிக்கட்டை மட்டும் அசைக்கக் கூடாது, முழுக் கையையும் சேர்த்துத் திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, பழையநிலைக்கு வர வேண்டும். இப்படி செய்யும் இன்-அவுட் ஒரு செட். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் : கைகளில் உள்ள சதைப்பகுதி உறுதியாகும். கை எலும்புகள், முழங்கை பலமாகும். டம்பிள்ஸை வைத்து செய்வதன் மூலம் முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டில் ஏற்படும் வலி குறையும்.
முழங்கால் வலி நிவாரண பயிற்சி (Knee pain relief Exercise) : பயிற்சி 1: நாற்காலியின் நுனியில், நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். துண்டு அல்லது இறுக்கமான தலையணையை முழங்கால்களின் அடியில் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முன்புறமாக நீட்டியபடி சில விநாடிகள் கழித்து பழையநிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். வலது, இடது என மாற்றி மாற்றி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் : முதுகுத்தண்டு நேராகும். காலின் பின் தசைகளை வலுவாக்கும். அதிக நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் தொடை மற்றும் முழங்கால் வலி நீங்கும். கணுக்கால் வலியைச் சரிசெய்யும்.
