செய்முறை : தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நன்கு நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் உடலின் பக்கவாட்டில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை மடக்கி இடது முட்டியின் அருகில் பதித்திருக்க வேண்டும். வலது கையை சற்று பின்நோக்கி வைத்து, இடது கையை மடக்கி, முழங்கையை உயர்த்திய நிலையில், வலது கால் முட்டிக்கு வெளியேவைக்க வைத்து, வலது கால் பாதம் அருகே தரையில் கையை பதிக்க வேண்டும்.
இப்போது, கழுத்து மற்றும் மேல் உடலை மெதுவாகத் திருப்பிக்கொள்ள வேண்டும். இது உடலையே ட்விஸ்ட் செய்யும் பயிற்சி. இதேபோல இடது காலை மடக்கி, வலது முட்டியின் அருகில் பதித்தும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சு சாதாரணமாக இருந்தாலே போதும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யலாம். காய்ச்சல், மாதவிலக்கு சமயத்தில் செய்ய வேண்டாம்.
பலன்கள்: கல்லீரலைப் பலமாக்கும். வயிறு, இடுப்புச் சதைகளைக் குறைக்கும். தொப்பையைக் கரைக்கும். சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும். நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியப்படுத்தும். முதுகு வலி சரியாகும். செரிமான மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படும். வயிறு தொடர்பான புற்றுநோய்கள் வருவது தடுக்கப்படும். மலவாய்க் காற்று பிரியும். சிறுநீரகங்களின் செயல்பாடு மேம்படும்.
