உட்கார்ந்து தியானம் செய்வதென்பது ஒரு எளிமையான தியானப்பயிற்சி.
இதனைச் சம்மணமிட்டுத் தரையில் அமர்ந்தும் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பலகையில் உட்கார்ந்தும் செய்யலாம்.
உட்காரவே முடியாதோருக்கு இதேமுறையைப் பயன்படுத்திப் படுத்த நிலையிலும் தியானம் செய்யலாம்.
நமது அனுபவத்தை குறைந்த பொருட்களோடு சம்பந்தப் படுத்தி மனம் வேறு திசையில் திருப்பப் படாமலும் குழப்பப் படாமலும் எளிதாகக் கவனிக்கும் நிலையில் இருப்பதற்காகவே நாம் முறையான தியானப் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறோம்.
அசையாமல் உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழு உடலும் அசைவின்றி அமைதியடைகிறது. உடலுள் மூச்சு வந்து போவது மட்டுமே ஒரே அசைவாக இருக்கும். மூச்சு உடலுள் நுழையும் போது அடிவயிறு சற்று உயர்வதைக் காணலாம். அதே போல மூச்சு வெளியேறும்போது அடிவயிறு சற்றுத் தாழ்வதைக் காணலாம். அந்த அசைவை நாம் உணர முடியாவிட்டால் அதை உணரும் வரை கையை வயிற்றின் மீது வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை உணரலாம்.
கையை வயிற்றின் மேல் வைத்தும் அதன் அசைவு தென்படவில்லையென்றால், அந்த அசைவு தெரியும் வரை படுத்திருக்கலாம். பொதுவாக உட்கார்ந்திருக்கும் போது அடிவயிறு விரிந்து, தாழ்வது தெரியாததற்குக் காரணம் மனதில் உள்ள சஞ்சலமும், கவலையுமே; பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் பயிற்சியைத் தொடரும்போது மனமும் உடலும் இளைப்பாறி, படுத்திருக்கும் போது உள்ளது போலவே உட்கார்ந்திருக்கும் போதும் இயற்கையாக மூச்சு வந்து போகும்.
முக்கியமாக நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது, மூச்சை எந்த விதத்திலும் கட்டுப்படுத்த முயலாமல் அதன் மீது அழுத்தம் கொடுக்காமல் அதன் இயற்கை நிலையிலேயே அதைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதுதான். ஆரம்பத்தில் மூச்சு ஆழமில்லாததாகவும், அசௌகரியமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் கட்டுப்படுத்த முயல்வதை மனம் விட்டு விட்ட பின்னர் அடிவயிறு உயர்ந்து தாழ்வது தெளிவாகி அதை வசதியாகக் கவனிக்கலாம்.
இப்படி வயிறு உயர்ந்து தாழ்வதையே நாம் முதல் தியானப் பொருளாகப் பயன்படுத்துவோம். இதைச் சுலபமாகக் கவனிக்கக் கற்றுக் கொண்ட பின்னர், எப்போது வேண்டுமானாலும் திரும்பி வந்து கவனிக்கும் நிரந்தரத் தியானப் பொருளாக அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
