நீங்கள் தேடியது "Fitness"

சமூக வலைத்தளங்களில் தங்களது திறமைகளை வெளிப்படுத்தும் விதமாக வீடியோக்களை வெளியிடுவோர் எண்ணிக்கை அதிகரித்துக் கொண்டே இருக்கிறது. அதில் ஒருசிலரின் வீடியோக்கள் வைரலாகும்போது, அவர்கள் பிரபலம் அடைகிறார்கள். அவர்களை பின்தொடர்பவர்களின் எண்ணிக்கை ஜெட் வேகத்தில் உயர்ந்து, ஒவ்வொரு போஸ்டையும் பார்த்து தங்களது கருத்துகளை வெளியிடுவார்கள்.

ஆன்மிகம், மருத்துவம், அழகு குறிப்பு, பிட்னஸ் என எல்லா துறைகளிலும் இதுபோன்று வீடியோக்கள் வெளிடுபவர்கள் சமூக வலைத்தளங்களில் ஆதிக்கம் செலுத்துபவர்கள் (Influencer) என அழைக்கப்படுவார்கள்.

அந்த வகையில் பிட்னஸ், பேஷன், டிராவல் குறித்த தகவலை வெளியிட்டு பெண் இன்புளூயன்சராக திகழ்ந்தவர் பிரேசில் நாட்டின் லரிசா போர்கேஸ். இவரை சமூக வலைத்தளத்தில் ஆயிரக்கணக்கானோர் பின்தொடர்ந்து வருகிறார்கள்.

இந்த நிலையில், இரண்டு முறை மாரடைப்பு ஏற்பட்டு சிகிச்சை பலனின்றி தனது 33 வயதில் மரணம் அடைந்துள்ளார். இந்த தகவலை அவரது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் இருந்து, அவரது குடும்பம் சார்பில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

அவரது குடும்பத்தினர் பதிவிட்டதில் "33 வயது நிரம்பிய, மிகவும் அன்பான ஒருவரை இழந்த வலி மிகுந்தது. எங்கள் இதயங்கள் உடைந்துவிட்டன. அவர் இல்லாத எங்களின் ஏக்கம் விவரிக்க முடியாதது" எனக் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

கிராமடோ செல்லும்போது மாரடைப்பு ஏற்பட்டு கடந்த 20-ந்தேதி மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட்டதாகவும், அப்போது அவர் கோமா நிலைக்கு சென்றதாகும், 2-வது மாரடைப்பு ஏற்பட்டு மரணம் அடைந்ததாகவும் தகவல் வெளியாகியுள்ளது.

மரணத்திற்கான உண்மையான காரணம் தெளிவாக தெரியவில்லை என்றாலும், முதல் மாரடைப்பு ஏற்பட்டபோது மது அருந்தியதாக முதற்கட்ட விசாரணையில் தெரியவந்துள்ளது.

ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அவரது உடல் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யாது அல்லது தேவையான அளவு பயன்படுத்த முடியாது. மற்றும் போதுமான இன்சுலின் இல்லாத நிலையில், அதிகப்படியான ரத்த சர்க்கரை ரத்த ஓட்டத்தில் தங்கலாம். இது கவனிக்கப்படாவிட்டால், இதய நோய்கள், பார்வை இழப்பு மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற கடுமையான உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் முக்கியமானது. கட்டமைக்கப்பட்ட மற்றும் முற்போக்கான வலிமை பயிற்சி உடல் இன்சுலினை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் உடலை சிறப்பாக சுற்றி வர அனுமதிக்கிறது.

உலக அளவில், அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு 30 நிமிட உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயை தடுப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. இருப்பினும், இது நீரிழிவு சமன்பாட்டில் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பகுதியாகும். இந்த நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் சிக்கல்கள் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த உடல் உறுதி மற்றும் செயல்திறன் வரம்பு இருப்பது முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். மருத்துவர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிப்பது அவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாகிறது. மேலும், பெரும்பாலும், சிரமங்கள், சோர்வுகள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு உடற்பயிற்சியே அடிப்படை. இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது உங்களை நகர்த்தும் எந்த செயலையும் குறிக்கும். அது நடனம், நீச்சல், நடைபயிற்சி என எந்த வகையாக கூட இருக்கலாம்.

நீங்கள் செய்ய விரும்பும் செயல்களை முதலில் தேர்ந்தெடுக்கவும். வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்களாவது 30 நிமிட மிதமான முதல் வீரியமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களுக்கு உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் பரப்பலாம் தொடர்ந்து 2 நாட்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை தவிர்க்கவும்.

தினசரி வேலைகள் கூட எளிய வழி நடைபயிற்சிக்கு உதவும். உதாரணமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பது, உங்கள் பணியிடம் குறைந்த தூரத்தில் இருந்தால் நடக்கலாம், குழந்தைகளுடன் சுறுசுறுப்பாக விளையாடலாம், தொலைபேசி அழைப்பிற்கு பதிலாக உங்கள் சக ஊழியர்களின் அறைக்கு நடக்கலாம், உங்களுக்கு பிடித்த டிவி சீரியலை பார்க்கும்போது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம். இவ்வாறு நாம் தினந்தோறும் செய்யக்கூடிய வேலைகளில் கூட நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

வியர்வை ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி. இது குளுக்கோசை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, இது ரத்த ஓட்டத்தில் இன்சுலினை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உடலின் பல்வேறு பாகங்களை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, எந்தவொரு சிக்கல்களையும் தடுக்க மிகவும் முக்கியம்.

நீச்சலில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு ஆரோக்கியமான பயிற்சி மற்றும் மூட்டுகளில் எந்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தாது. இது ஒரேநேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாடுகளின் கலவையாகும், இது நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. இது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், மூட்டுப்பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை தவிர்த்துவிட்டு நடைபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்தை தாண்டிய ஒரு பழக்கம். உங்கள் சக பணியாளர்களிடம் இருந்தோ அல்லது உங்கள் நண்பர்களிடம் இருந்தோ நிச்சயமாக நீங்கள் கருத்துகளை பெற்றிருப்பீர்கள். உடல் உடற்பயிற்சி என்பது உடலிலும் மனதிலும் நன்மை பயக்கும் ஒரு அனுபவமாகும், எனவே அதை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அது உண்மையில் வியர்வை ஏன் செலுத்துகிறது என்பதை அறிவோம்.

உடல் செயல்பாடு உங்கள் மனம், உங்கள் உடல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன்கள், எலும்பு அமைப்பு, நுரையீரல் திறன், ரத்த அளவு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றை மாற்றும். உடற்பயிற்சி செய்வது இந்த நோயுடன் தொடர்புடைய கூடுதல் ஆரோக்கிய பயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும், மேலும் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

உடற்பயிற்சி பலவிதங்களில் நம்மை காக்கின்றது. உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும், அழகான உடல் அமைப்பை பெற்றுத்தரவும் உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. மன அமைதிக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கும், இறப்பு வீதத்திற்கும் நேரடியான தொடர்பு உள்ளது. உடற்பயிற்சி ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இறப்பு வீதத்தை குறைக்கின்றது.

இளமையை பெருக்குவதோடு நோய் தாக்கங்களை அண்ட விடாமலும் தடுக்கின்றது. நீரிழிவின் தாக்கத்தை மட்டுப்படுத்துகின்றது. இதயத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், நரம்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றது.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வோர் தங்கள் வாழ்நாளை நீட்டித்துக் கொண்டே செல்கின்றனர். எலும்புகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. உடலில் சேரும் கழிவுப் பொருட்களை எளிதாக வெளியேற்ற உதவும். தெளிவான மன நிலையை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

உற்சாகமாக இருக்க உதவிபுரிகிறது

உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது

எடை குறைக்க உதவுகிறது

புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

உங்கள் இரவு ஓய்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது

எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

நாம் ஒவ்வொருவரும் உடல் அமைப்பை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கும். அதற்காக ஜிம் சென்றுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்தால் தான் சரியான உடல் அமைப்பை பெற முடியும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறோம்.

ஆனால் சிலருக்கு ஜிம்மிற்கு சென்று ஒர்க்அவுட் செய்வதற்கு நேரம் இருப்பதில்லை. மற்றும் பொருளாதார சூழ்நிலை எல்லோருக்கும் ஜிம்மிற்கு செல்லும்படியாக அமைவதில்லை. எனவே வீட்டில் இருந்தே எளிய முறையில் வெறும் டம்பள்களை வைத்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

இதனை தொடர்ந்து செய்துவரும் பட்சத்தில் உடல் எடையை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். இந்த உடற்பயிற்சியில் இரண்டு கைகளிலும் ஒவ்வொரு டம்பள்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு சிறிது குனிந்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் சிறிது குறுக்கி கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது கைகளை பூமியை நோக்கி தொங்கவிட்டுக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது உங்கள் டம்பிள் இரண்டையும் உங்கள் கால்கள் பக்கமாக மேல்நோக்கி தூக்க வேண்டும். பிறகு கீழே இறக்க வேண்டும். இதை திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும். இப்படி நீங்கள் கைகளை மேலே தூக்கும்போது அவை உங்கள் விலா எலும்பு வரை மட்டுமே வர வேண்டும். இப்படியாக 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு அருகில் ஒரு மேசையை வைத்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலை அந்த மேசை மீது மடித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு உங்களது உடலை நிலத்தை நோக்கி சற்று சாய்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது ஒரு கையை மேஜை மேல் ஊன்றிக்கொண்டு உங்கள் ஒற்றை கையை பூமியை நோக்கி கீழே வைத்துக்கொண்டு டம்புளை பிடித்துக்கொண்டு பூமியில் இருந்து மேல் நோக்கி உங்கள் விலா எழும்புகள் வரை இழுக்க வேண்டும். பிறகு மீண்டும் டம்புளை பூமியை நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியாக தினமும் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸ் வைத்திருக்க வேண்டும். இதற்கும் முந்தைய உடற்பயிற்சி போலவே உடலை கீழ் நோக்கி வளைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை டம்பிள்ஸோடு தரையை நோக்கி தொங்கவிட வேண்டும். அதன் பிறகு முதலில் வலது டம்பிள்ஸை விலா எழும்பு வரை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். பிறகு அதை கீழே செலுத்த வேண்டும். அடுத்ததாக இடது கை டம்பிள்சையும் அதேபோல செய்யவேண்டும். இப்படியாக தினமும் ஒவ்வொரு கையை கொண்டும் 20 பிரதிகள் செய்ய வேண்டும்.

இதுவரை கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியை பார்த்தோம். இப்போது பார்க்கப்போகும் உடற்பயிற்சி கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி ஆகும். இதற்கு முதலில் ஒரு டம்பிளை எடுத்து இடுப்புக்கு நேராக முன்னோக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது நேராக நின்றுகொண்டு டம்பிள்ஸை பூமியை நோக்கி செலுத்த வேண்டும்.

அதே சமயம் உங்கள் ஒரு காலானது தூக்கப்பட வேண்டும். அது பூமியிலிருந்து மேல் நோக்கி வர வேண்டும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு சீசா அமைப்பு போல இருக்கும். டம்பிள் கீழ் நோக்கி போகும்போது உங்களது கால் மேல் நோக்கி வர வேண்டும். இவ்வாறு திரும்ப திரும்ப தினமும் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரே ஒரு டம்புள் போதுமானது. இது ஒரே ஒரு கைக்கான உடற்பயிற்சி. முதலில் உங்கள் கைகளில் டம்பிளை பிடித்து அதை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். மற்ற உடற்பயிற்சி போல் அல்லாமல் உங்களது உடல் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். பிறகு மீண்டும் கையை மடித்து சாதரண நிலைக்கு வர வேண்டும். சரியாக உங்கள் கைகள் 90 டிகிரியில் டம்புள்ஸோடு இடம் பெயர வேண்டும்.

ஒவ்வொரு கைக்கும் இதை தினமும் 20 முறை செய்ய வேண்டும். இதை செய்வதற்கு இரண்டு டம்புள்ஸ்கள் தேவைப்படும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்புள்ஸை பிடித்துக்கொண்டு மற்ற உடற்பயிற்சியை போலவே சற்று குனிந்துகொள்ள வேண்டும். பிறகு டம்புள்ஸை கீழ் நோக்கி பிடித்துக்கொண்டு அங்கிருந்து உடலின் பின்புறத்திற்கு மேலாக டம்புள்ஸை கொண்டு செல்ல வேண்டும். பிறகு மீண்டும் கையை சகஜ நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இப்படியே 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

இப்படியாக டம்புள்ஸை வைத்தே வீட்டில் எளிமையாக செய்யப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நலன் அளிப்பதோடு உங்கள் மாதாந்திர ஜிம்மிற்கு கட்ட வேண்டிய பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது.

உடல் உழைப்பு வெகுவாக குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும்.

நடைப்பயிற்சி, நம் உள் உறுப்புகளுக்கு தேவையான ரத்த ஓட்டத்தை அளித்து உடல் உறுப்புகளை சீராக செயல்பட உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதால், இடுப்பளவு மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை பகுதியை குறைக்க உதவுகிறது.

தினமும் நடைபயிற்சி செய்வதின் மூலம், இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

நடைப்பயிற்சி ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, ரத்த சர்க்கரை அளவில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யும். ஆஸ்துமா மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியையும் தடுக்கும்.

ஒருவர் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் நல்ல மனநிலையை உணர வைக்கும் எண்டோபின்களின் வெளியீடு அதிகரித்து, மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் ஏற்படுவது குறையும்

தொடர்ச்சியான நடைபயிற்சி, எலும்புகளையும், தசைகளையும் வலிமையாக்கும். இதனால் எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

உடல் எடையை மிகவும் எளிதில் குறைக்க உதவும் வழிகளுள் ஒன்று நடைப்பயிற்சி. ஒரு நாளில் ஒருவர் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைபயிற்சியை மேற்கொண்டால், 150 கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடையில் மாற்றம் தெரியும்.

நடைபயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்.

நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது.

அடிவயிற்றுத் தொப்பையை குறைக்கிறது.

மூட்டுகளை இலகுவாக்குகிறது.

எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது.

கால்களையும், உடலையும் உறுதியான அமைப்பில் வைக்கிறது.

'கொலஸ்ட்ரால்' அளவைக் குறைக்கிறது.

மாரடைப்பு, சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உடல், மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது.

நல்ல தூக்கம் வர உதவுகிறது.

கண் பார்வையை கூர்மைப்படுத்துகிறது.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

ரத்தக்குழாய்களில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புத் திட்டுகளை நீக்கப் பயன்படும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, தினமும் தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம்

நடைபயிற்சியின்போது செய்ய கூடாதவை

ஒரு கையால் செல்போனில் பேசிக்கொண்டும், மறுகையை பாக்கெட்டில் சொருகிக்கொண்டும் நடப்பதால் எந்த பயனும் இல்லை.

இரண்டு கைகளையும் முன்னும் பின்னும் வீசி, நிமிர்ந்து வேகமாக நடைபோடுவதுதான் உண்மையான பயிற்சி.

உடல் எடை குறைக்க நடைபோடுபவர்கள், நொறுக்குத்தீனிகளை கொறித்துக்கொண்டே சென்றால், நடப்பதில் எந்தப் பயனும் இல்லை

அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல.

மேடு, பள்ளம் உள்ள இடத்தில நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளகூடாது..

எவ்வாறு நடை பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்

நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கி பார்த்தவாறு நடக்க வேண்டும்.

நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களை சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும்..

கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு நடக்க வேண்டும்.

உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன் புறம் சாய்த்தவாறு நடக்க வேண்டும்.

ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.

நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தித்தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் நடக்க வேண்டும்.

இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர் வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட் செலுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

நடக்கும்போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள் ளுங்கள்.

நடைபயிற்சியின் அவசியம்

அதிகாலையில் நடப்பது மிகவும் நல்லது.அந்த நேரத்தில் நடப்பதால் தூய்மையான காற்றினை நாம் சுவாசிக்க முடியும்.

அதிகாலையில் நடக்க முடியாதவர்கள் இரவு உணவுக்கு பின் அரை மணி நேரம் நடக்கலாம்.

எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.

அதிகாலையில் நடக்கிறவங்க, அதுக்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதில் இருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.

பெண்கள் 'ஜாகிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாகிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும்.

ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும். முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.

இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வருவதற்கு ஓரிரு நாட்களுக்கு முன் PreMenstrual Syndrome (PMS) ஏற்படும். அந்நேரத்தில் மார்பகத்தில் வலி, உடல் வலி போன்றவற்றுடன் பதற்றம், எரிச்சல் என உணர்வு ரீதியாகவும் பெண்கள் பலவீனமாக உணர்வார்கள். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு நல்ல மாறுதலை தரும். உடற்பயிற்சியின் போது பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து வெளியாகும் ஒரு வகை ரசாயனமான Endorphins வலிகளை குறைத்து மகிழ்ச்சி ஏற்படுத்தும் தன்மை உடையது. அதனால், PMS நாட்களில் அவசியம் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.

மாதவிடாயின் போது குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது. ஹார்மோன்களின் சுரப்புகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளின் காரணமாக உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருக்கும். வயிறு மற்றும் உடல் வலி இருக்கும். மனமும் உடலும் சோர்ந்து காணப்படும்.

அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்தால் சிலருக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகமாகலாம். குறிப்பாக வயதானவர்களும், கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களும் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு ஆட்டோவில் பயணம் செய்தால் கூட ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும். இப்படிப்பட்டவர்கள்

இந்நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, எளிய வகை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்பவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் பத்மாசனம் போன்று தரையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களைச் செய்யலாம். தலைகீழாக நிற்கும் யோகாசனங்கள் செய்யக்கூடாது.

கர்ப்பப்பைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டம் மாறுபடும். மாதவிடாய் நாட்களில் உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சிலருக்கு மயக்கம், தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதனால், தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். சில பெண்கள் கருத்தரிக்க வேண்டி காத்திருப்பார்கள். அவர்களில் சிலருக்கு மாதவிடாய் கொஞ்சம் வந்திருக்கும். அதனால் கர்ப்பம் இல்லை என நினைத்து தவறுதலாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அதில் ஒரு சிலர் கர்ப்பம் தரித்திருக்க வாய்ப்புண்டு. குழந்தைப்பேற்றுக்காக காத்திருப்பவர்கள் மாதவிடாய் வந்தாலும் கர்ப்பப் பரிசோதனை செய்து கர்ப்பம் இல்லையென்று தெரிந்த பின்னர்தான் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஓய்வு தேவைப்படும் மாதவிடாய் நாட்களில், உடலுக்கு சிரமம் தர வேண்டாம். அவரவர் மனம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

இன்றைய பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளைச் செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தத் தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் ( norepinephrine) எண்டார்ஃபின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுன்கிறன.

உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமையடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. வயதாகும்போது செல்களின் செயல்திறன் குறைந்து, அவை இரண்டாகப் பிரியத் தொடங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தோல் செல்களின் மையப் பகுதியான நியூக்ளியஸில் உள்ள குரோமோசோம்களின் அளவு சிறிதாகும். இதனால், தோலில் சுருக்கம் விழும். பல வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த குரோமோசோம்களின் நீளம் குறையத் தாமதமாகிறது என்றும், இதனால் தோலில் சுருக்கம் விழுவதும் தள்ளிப்போடப்படுகிறது என்றும் மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel ) உருவாகும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்தஅளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையைச் சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிரநோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறைகிறது எனத் தெரியவந்துள்ளது.

யோகா ஆசனம் அல்லது உடற்பயிற்சி இரண்டும் வேறுபட்டவை மற்றும் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான நன்மைகளை கொண்டு உள்ளன. ஆனால், இவை அடிக்கடி பலருக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகின்றன! இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை நாம் இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம்.

ஒரு ஆசனம் நிலையானதாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதேசமயம், உடற்பயிற்சி என்பது தசை வலிமை, உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகையான செயல்பாடு ஆகும்.

இரண்டுக்கும் பல ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், யோகாவிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே பத்து முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன:-

* யோகா ஆசனம் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. மேலும், இது மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டுவதாகவும் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது.

* யோகா ஆசனம் என்பது அதிக செயல்முறை சார்ந்த பயிற்சி. உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் இலக்கு சார்ந்த பயிற்சி.

* யோகா ஆசன வகையானது, மெதுவான டைனமிக் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய அனபோலிக் ஆகும். இது போஸ்களை வைத்திருப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் இது ஆற்றலைச் சேமிக்கும் மற்றும் உருவாக்கும் திறன் கொண்டது. உடற்பயிற்சி வகையானது வேகமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆற்றலை உடைக்கும் திறன் கொண்டது.

* யோகா ஆசனப் பயிற்சியானது சிகிச்சைமுறை குணப்படுத்தும் பலன்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நோயுற்றவர்கள் அல்லது ஆரோக்கியமற்றவர்களாலும் முறையான அணுகுமுறையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, ஒருவருக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர்கள் குணமடைந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை அவர்களால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

* யோகா ஆசனத்தின் பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கூடுதல் உணவு சேர்க்கை தேவையில்லை. உண்மையில், உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையற்ற உணவை உட்கொள்வதை ஒருவர் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியில் அதிக அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது. எனவே நபரின் பசி அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக அதிக அளவு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

* யோகா ஆசனத்தின் நோக்கம், அதிக விழிப்புணர்வு மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்முறையாகும். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பராமரிப்பதாகும்.

* ஆசன பயிற்சியின் போது, சுவாசம் மென்மையாகவும், நீளமாகவும், ஆழமாகவும் மாறும். மேலும் ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, மூச்சு வேகமாகவும், குறுகியதாகவும், ஆழமற்றதாகவும் மாறும், இது ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

* யோகா பயிற்சியானது உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் குளிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. இது உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்து வெப்பத்தை உண்டாக்குகிறது.

* ஆசனம் உடலின் உடலியலை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் சுவாச விகிதம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடற்பயிற்சி சுவாசத் துடிப்பு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் நாடித் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது

* யோகா ஆசனங்கள் கிழக்கில் தோன்றியவை மற்றும் இயற்கை, விலங்குகள் மற்றும் பறவைகளால் ஈர்க்கப்படுகின்றன. இதில் நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை மாற்றியமைத்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுகிறோம். உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி என்ற வார்த்தையை கேட்கும் போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்று தான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன் காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்... தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்து கொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு ஓட்ட பயிற்சியில் ஈடுபட்ட போது பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. மேலும் பெங்களூருவில் உடற்பயிற்சி கூடமே கதியே என்று இருந்தவர்களும், குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்று கருதி ஊக்கமருந்துகள், ஊசிகள் மூலம் உடற்கட்டு பெற முயற்சித்தவர்கள் என 8-க்கும் மேற்பட்டவர்கள் உயிரிழந்தனர்.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த நில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார். கடந்த மாதம் 29-ந் தேதி திருவள்ளூர் மாவட்டம் ஆவடியை அடுத்த பட்டாபிராம் நெமிலிச்சேரி பகுதியை சேர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைய பயிற்சியாளர் கட்டுடல் கொண்டுவருவதற்காக 'ஸ்டீராய்டு' ஊசி பயன்படுத்தியதால் ரத்த வாந்தி எடுத்து உயிரிழந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?... தற்போதைய சூழலில் இது தொடர் கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்...

உலகில் உள்ள அனைத்து விளையாட்டுகளை போலவே உடற்பயிற்சி நிலையமும் கூட. உடற்பயிற்சி செய்த சிலர் இறந்துபோனதால், உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்று தவறான கருத்து பொதுவாக நிலவுகிறது. இது தவறு. ஸ்கூட்டர் ஓட்டவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் கற்றுக்கொள்ளும் போது கீழே விழுந்து சிறு, சிறு அடிபடுவது இயல்புதான். அதற்காக நாம் சைக்கிள், ஸ்கூட்டர் ஓட்டுவதை கற்றுக்கொள்ளாமல் விட்டுவிட்டோமா?.

கிரிக்கெட், குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ஜல்லிக்கட்டு, மாடு பிடித்தல், ஓட்டப்பந்தயம், கபடி போன்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே வலிமையான, ஆரோக்கியமான கட்டுமஸ்தான உடலை பெற இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வருகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஆபத்தானது அல்ல. முறையாக படிப்படியாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். உடலை வருத்திக்கொள்ள கூடாது. உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் இடையே தன்னம்பிக்கை வளரும். ஏதாவது நோய்கள் இருந்து உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. இதுபோன்ற சம்பவங்களால் தான் சிலர் இறந்துள்ளனர். அதற்காக ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆபத்து என பொத்தம் பொதுவாக கூற கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக குறைந்த அளவு தண்ணீர் குடித்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஆனால் உடற்பயிற்சியை நம்மை அழித்துக் கொள்ளும் அளவிற்கு மிகவும் வருத்தி செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொண்டாலே ஆணழகன் தான்.

உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மது, சிகரெட் மற்றும் புகையிலை பொருட்களை பயன்படுத்த கூடாது. அதுபோல் உடற்கட்டை பெற ஊக்கமருந்து மற்றும் ஊசி போடுவது போனற செயல்களில் ஈடுபடக் கூடாது. இதுபோன்ற பழக்கவழக்கங்களாலும், அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதாலும் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.

காலை, மாலை தலா அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும் என மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதே உயிருக்கு உலையாகிவிடுகிறது. அதுபோல் குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை பெற சிலர் தவறான வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுகிறார்கள். இதனால் அவர்கள் உயிரிழக்கும் சம்பவங்கள் நடக்கிறது. மேலும் சிலர் இதயகோளாறு பிரச்சினை இருப்பதை தெரியாமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உயிரிழக்க நேரிடும். இதுபோன்றவற்றை தவிர்த்து சரியான முறையை கடைப்பிடித்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு நேரம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற முறை உள்ளது. அதன்படி தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்று அதிகளவில் இளைஞர்கள் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். அவர்களுக்கு நான் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உடம்புக்கு பாதிப்பு ஏற்படும், காலை அரை மணி நேரம் மாலை அரை மணி நேரம் மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என அறிவுரை வழங்கி வருகிறேன். அதுபோல் உடலை கட்டுப்கோப்பாக வைப்பதற்காக மருந்துகளை உட்கொள்வதையும், ஊசிபோடுவதையும் செய்யக்கூடாது. இது உயிருக்கே உலைவைக்கும். எனவே முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆபத்து இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

இன்றைய நவநாகரீக உலகில் மனிதனின் உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டது. இதனால் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிவிட்டது. தினமும் அரை மணி நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்கிறேன் என கூறி உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலை பாதிக்கும். மேலும் உயிரை பறித்துவிடும். எனவே எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால், நமக்கு தான் பிரச்சினை ஏற்படும் என்றார்.

இன்றைய தலைமுறை இளைஞர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ள பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி மேற்கொள்கின்றனர். அதில் முறையான பயிற்சி இன்றி ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, அதிகப்படியான எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். அந்த சமயங்களில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று அதிக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் முன்பு இதய பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம்.

காலையில் எழுந்தவுடன் நினைவுக்கு வருவதும், செய்ய வேண்டிய முதல் வேலையும் நடைப்பயிற்சியாக அமைந்திருக்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலானோர் நடைப்பயிற்சியை விரும்புவதில்லை. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை போல் கூடுதல் முயற்சி மேற்கொள்ளாமலேயே அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில் நடைப்பயிற்சிக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. தினமும் அதிகாலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகைகளில் பலன் தரும். அவை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்வோம்.

உடல் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்:

நடைப்பயிற்சி என்பது உடலை சீக்கிரம் சோர்வடையச் செய்யாத சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் உடலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின்போது உடல் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இருப்பதால், நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படும். எனவே செல்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், ஆற்றல் அளவையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிற்குள் 10 நிமிடங்கள் அங்கும் இங்கும் நடந்து கொண்டிருப்பது நடைப்பயிற்சி ஆகி விடாது. சரியான நடைப்பயிற்சி என்பது பூங்காவில் அல்லது வீட்டிற்கு வெளியே தெருவில் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதாகும். தூக்கம் வராமல் இருப்பவர்கள் ஒரு கப் காபி குடிப்பதை விட, படிக்கட்டுகளில் 10 நிமிடம் நடப்பது அதிக ஆற்றலைத் தரும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந் துள்ளது.

மனநிலையை மேம்படுத்தும்:

தொடர்ந்து வேலை செய்வதும், அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவதும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக்கும். காலையில் எழுந்ததும் நடப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். ஏனென்றால், நடைப்பயிற்சி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளையும் இயங்க வைக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் அளிக்கும். அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவும். இது நேர்மறையான மனநிலையை பேணுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவது, பதற்றத்தை குறைப்பது, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, மனச்சோர்வை கட்டுப்படுத்துவது, நேர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்குவது, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை போக்குவது, மன நல பிரச்சினைகளை தீர்ப்பது என உடற்பயிற்சிக்கும், மன நலனுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. அதனால் மன நல பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்கள் தினமும் காலையில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு உதவும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது. காலையில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே சுமார் 400 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம்.

இது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. மேலும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பொறுத்தும் மாறுபடும். வயிறு வெறுமையாக இருப்பதாலும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை உடல் கரைப்பதாலும், காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்:

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க காலை நேர நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. இது பல்வேறு வைரஸ் நோய்கள், பாக்டீரியா தொற்றுகளில் இருந்து விலகி இருக்க துணை புரியும். சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடம் நடக்க ஆரம்பித்தால், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடு:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை நிறைவு செய்துவிடலாம். காலை வேளையில் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இதய பிரச் சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். வாரத்துக்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப் படுகிறது. வாரத்தில் 7 நாட்களில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது காலையில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

தசைகளை பலப்படுத்தும்:

தசைகள் நடைப்பயிற்சி மூலம் பலமடைகின்றன. ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. அதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைப்பயிற்சியின்போது சீரான வேகத்தில் உற்சாகமாக நடக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் நடந்து பழகலாம்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தேசிய உடலியல் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின்படி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், காலை நேர நடைப்பயிற்சிக்கு பிறகு இரவில் நன்றாக தூங்குவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டவர்களுக்கும் காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்த பலனை கொடுத்திருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு காலை நேரம்தான் சிறந்தது. ஏனென்றால் மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசைகள் சோர்வு மற்றும் பலவீனம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகமாக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான 'ஜம்பிங்' பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.

சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.

ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.

முழங்கால் பயிற்சி: 'ஹை கினீ' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.