நீங்கள் தேடியது "Pranayama"

ஆவிபிடித்தல்

ஆவிபிடித்தல் இதை நீங்கள் அடிக்கடி செய்யாமல் மூக்கு அடைப்பிருந்தால் அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யலாம். இது உங்களை ரிலாக்ஸாக இருக்க செய்யும். ஆவி பிடிக்கும்போது சிலியாவிற்கு அந்த வெப்பமான காற்று மூக்கை சுத்தம் செய்து, அடைப்பு இருந்தாலும் அதை எடுக்கவும் உதவி செய்கிறது.

உங்களுக்கு தொற்றுநோய் இருக்கும்போதும் மூக்கடைப்பு இருக்கும்போது செய்தாலே போதுமானது, அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தொற்று இருக்கும் போது மூக்கடைப்பு இருக்கும் போது மட்டும் செய்ய வேண்டும்.

 இருமல்

தொற்றுநோய் இருக்கும்போது ஏன் இருமல் வருகிறது?

நமது தொண்டை நுரையீரல் மற்றும் நுரையீரலில் இருக்கும் அல்வியோலிகளில் ஏற்படும் தொற்றுநோய்களை வெளியேற்ற நமது உடலே முயல்கிறது. இதை தான் இருமல் என்று சொல்கிறோம். ஆனால் இருமலை அடக்கி கட்டுப்படுத்தி வைத்துக்கொண்டு அடக்கமுடியாமல் இருமுகிற போது அதன் பலன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

இருமலை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?

தோல்களை ரிலாக்சாக வைத்து சேரில் அமர்ந்து, கால்கள் இரண்டும் தரையில் வைத்து கைகளை வயிற்று தசைகளில் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். கையில் ஏதாவது சுத்தமான துணி அல்லது டிஷ்யூ பேப்பர் வைத்து வாயை மூடிக்கொண்டு இருமலாம். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இருமல் என்று சொல்லப்படுகிறது. இவ்வாறு இருமுகிற போது காற்று செல்லும் வழியை சுத்தம் செய்ய உதவுகிறது.

 போஸ்டுரல் டிரைனேஜ்

போஸ்டுரல் என்றால் நிற்பது அல்லது படுப்பது. உடலில் ஏதாவது தொற்றுநோய், ஆஸ்துமா, சி.பி.ஓ.டி போன்றவைகளால் நுரையீரல் பாதித்தால் மூச்சுக்குழாய்கள் சுருங்கிவிடும்.

இந்த தொற்றுகளை எதிர்க்க நுரையீரல் சளியை உருவாக்குகிறது. இது மூச்சுக்குழாய்களை முழுதாக அடைப்பதால் சுருங்கி மூச்சு திணறல் ஏறப்டுகிறது. அதேபோல நாம் இரும்புகிறபோது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.

படுக்கும் நிலையில் வைத்து போஸ்டுரல் வடிகால் நம்மை எளிமையாக சுவாசிக்க உதவி செய்கிறது. இதை உண்பதற்கு முன்பு செய்வது நல்லது, இல்லையென்றால் உணவிற்கு பின் செரிமானமாகிய 2 மணி நேரத்திற்கு பின் செய்யலாம். கீழே அல்லது மெத்தையில் படுக்கலாம்.

அசெளகரியமாக இருந்தால் தலையணையை சப்போட்டாக வைத்து இடது பக்கம் அல்லது வலது பக்கம் திரும்பி படுக்கலாம். தலையணை வைக்கும்போது மிக முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியது நீங்கள் வயிற்றுப்பகுதியில் படுக்க வேண்டும். அதாவது கவிழ்ந்து படுத்து உங்கள் மார்பு பகுதி கீழேயும் இடுப்பு பகுதி அதே நிலையில் கவிழ்ந்த நிலையில் மேலேயும் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு வைப்பதால் சளியை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி

மருத்துவர்கள் அனைவருமே நம்மை 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் எனக் கூறுவார்கள். ஏனென்றால் உடல் உழைப்பு செய்கிறபோது நுரையீரலின் திறன் மேம்படுகிறது. ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. உடல் நிறைய ஆக்சிஜனை உள்ளிழுத்து கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு வெளியேற்றி ரத்த ஓட்டம் சீராவதால் உடலில் உள்ள அதிக அளவிலான கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு எளிதாக வெளியேறுகிறது.

 க்ரீன் டீ

இதில் நிறைய ஆண்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்கள் உள்ளது. ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்களில் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு திறன்கள் உள்ளது. ஒரு தொற்று ஏற்படுகிறது என்றால் அதை எதிர்க்க எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. இது க்ரீன் டீ-யில் உள்ளது. ஒருநாளுக்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை குடித்தால் நுரையீரலுக்கு மிகவும் நல்லது.

உணவுமுறை

மஞ்சள், வால்நட், செர்ரிகள் ப்ளூபெர்ரி, பச்சை காய்கறிகள் இவை அனைத்திலுமே எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்களும் உள்ளதால் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

 சுவாசிக்கும் முறை

இது மிகவும் முக்கியமான டிப்ஸ் ஆகும். இதை ஐந்து-பத்து நிமிடம் வரை தினமும் செய்ய வேண்டும். இது எப்போதுமே 1:2 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரம் 1, மூச்சு வெளியேற்றும் நேரத்தை 2 ஆக வைக்கவும். உதாரணத்துக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்கு 2 வினாடி எடுக்கிறீர்கள் என்றால் மூச்சை வெளியேற்றுவதை 4 வினாடிகளுக்கு பொறுமையாக விட வேண்டும்.

நுரையீரல் என்பது மிக முக்கியமான உறுப்பு. தற்போது இவை அதிக பாதிப்பை சந்திக்கிறது. அதற்கான காரணங்கள் என்னென்ன என்பதை முதலில் பார்க்கலாம்.

நிறைய காரணங்கள் உண்டு என்றாலும் மாசு மிகவும் முக்கிய காரணமாகும். அதிகரித்து வரும் வாகனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் புகை, தொழிற்சாலைகளில் இருந்து வெளிவரும் புகையால் காற்று மாசடைகிறது. இவை தவிர புகைப்பிடிப்பதும் முக்கிய காரணமாகிறது.

நுரையீரலை சுத்தமாக வைத்துகொள்ள மூச்சுப் பயிற்சி, பிராணயாமம் செய்ய வேண்டும் என்றும் சொல்வதுண்டு. ஏன் நுரையீரலுக்கு இவ்வளவு முக்கியத்துவம் எனில் நுரையீரல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் தான் நம்மால் இயல்பான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முடியும்.

நாம் சுவாசிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நுரையீரல் மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள தசைகளின் வேலைகளை தெரிந்துக்கொண்டால் மட்டுமே அதன் முக்கியத்துவத்தை நாம் அறிய முடியும். நாம் மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும் என்று சொல்வார்கள்.

 இப்போது மூச்சை மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் போது காற்று சூடாகவும், ஈரப்பதமாகவும் உள்ளே செல்லும். மூக்கில் இறகு போல இருக்கும் சிலியா நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் உள்ள மாசுக்களை பெருமளவு அங்கேயே அகற்றி சூடாக்கி அல்லது ஈரப்பதத்தோடு மூச்சுக்குழாயிற்கு அனுப்புகிறது.

அதன்பிறகு இந்த காற்று மூச்சுக்குழாய்கள் வழியாக அல்வியோலி பைக்கு வருகிறது. இதை சுற்றி நிறைய ரத்த குழாய்க்கள் உள்ளது. கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு உள்ள ரத்தம் கெட்ட ரத்தம் ஆகும்.

இதை இதயத்தில் உள்ள நுரையீரல் தமனிகள் நுரையீரலுக்கு எடுத்து வரும். இந்த ரத்த குழாய்களும் அல்வியோலி பையை சுற்றியிருக்கும், நாம் சுவாசித்த சுத்தமான ஆக்சிஜன் நிறைந்த காற்றை உள்ளே அனுப்பி அது எடுத்துக்கொண்டு அந்த கெட்ட ரத்தத்தை விட்டுச் செல்லும்.

இப்போது நாம் மூச்சு வெளியே விடும்போது இந்த தேவையில்லாத கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு வெளியே வரும். இவை அனைத்தும் அல்வியோலி பையில் தான் நடக்கிறது. இந்த வழியாக நல்ல ரத்தம் மற்ற உடல் உறுப்புகளுக்கு சென்றடையும்.

நாம் ஒவ்வொருமுறை சுவாசிக்கும் போது உடல் உள்ளே இவ்வளது செயல்முறைகள் நடக்கிறது. இவை அனைத்து தசைகள், விலா எலும்பை சுற்றியுள்ள இண்டட்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு கீழே உள்ள உதரவிதானம் ஆகிய அனைத்தும் வேலை செய்து தான் நமது மூச்சு உள் இழுப்பதிலும் வெளியிடுவதிலும் வேலை செய்கிறது.

மூச்சு இன்றி உடல் இயங்காது. இன்றைக்கு தியான மையங்கள், இயற்கை மருத்துவ நிலையங்கள் என்று எங்கு போனாலும் அங்கு ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி முக்கிய இடம் பெறுகிறது. மனித உடலில் நுரையீரல் தொடர்ந்து சுருங்கி விரிவதால் காற்று உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சென்று உடலை புத்துணர்வு பெற செய்கிறது. இதனால் உடலின் செல்களுக்கு வேண்டிய உணவான காற்று கிடைக்கிறது. இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து ஆயுள் நீடிக்கும்.

சாதாரண மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 21,600 முறை சுவாசிக்கிறான். இதையே நிதானமான ஆழ்ந்த மூச்சு மூலம் 48 மணி நேரம் ஆக்கினால் வாழ்நாள் இரண்டாக நீடிக்கும் என்கிறது சித்தர் நூல்கள். அதாவது, ஒரு மனிதன் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 15 முறை மூச்சு விடுகிறான். இதையே மெதுவாக செய்தால் நிமிடத்திற்கு 10 முறை என்ற அளவில் சுருக்கலாம். இதையே மூச்சு பயிற்சி அல்லது பிராணயாமம் என்கிறார்கள்.

வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். பின் வலது மோதிர விரலாலும், சுண்டு விரலாலும் இடது நாசியை அடைத்துக் கொண்டு வலது நாசியை திறந்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

இதுபோல் வலது நாசியில் மூச்சை வெளியே விட்டு உடனே, அதே நாசியினால் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மூச்சை வெளியே மெதுவாக விடவும். இதுபோல் அவரவர் உடல்நிலைக்கு தகுந்தபடி 5 முதல் 8 தடவை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் உடலின் கழிவுகள் நீங்கி நோய் தாக்காமல் பாதுகாக்கலாம். குறிப்பாக மன அழுத்தம் நீங்கி எப்போதும் மனம் பாரம் இல்லாமல் இருக்கும் என்கிறார்கள் இயற்கை மருத்துவர்கள்.

தியானம், பிராணாயாமம், யோகா செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும் நெருங்காது. உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி, இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும் பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் 'பிராணாயாமம்'.

குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது.

ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.

முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.

எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள், சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள், எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய், நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய, கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம் வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில் இருப்பதோ கூடாது.

அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.

தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல் அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம்.

நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்: அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம். முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.

உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.

தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும். கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் பிரணவ பிராணாயாமம் செய்து வரலாம். பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது. எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது.

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.

பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும். மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.

துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

நாம் உடல் நலத்துடன் வாழ வேண்டும் என்றால் நாம் விடும் மூச்சும் சிறப்பானதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதை கூட 2 நாளைக்கு நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளலாம், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில மணி நேரங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் மூச்சு இல்லாமல் 3 நிமிடத்துக்கு மேல் இருக்க முடியாது. மூச்சு என்பது பிராணன். அதாவது நமது உடலுக்குள் செல்லும் பிராண வாயு. அது கண்ணுக்கு தெரியாத காற்று.

மனிதருக்கு குடிநீரும், ஆக்சிஜனும் முக்கியம். ஆக்சிஜன் என்பது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று. அந்த காற்றை நன்றாக இழுத்து விட பழக வேண்டும். முதலில் மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்துக் கொண்டு சற்று நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். அதன்பின் மீண்டும் மூச்சை இழுத்து வைத்து வெளியே விட வேண்டும்.

ஒரு நிமிடத்துக்கு 5 தடவை என கணக்கில் வைத்து மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சு உள்ளே போகும் போது வயிறு வெளியே வர வேண்டும், மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிறு உள்ளே போக வேண்டும். இது தான் மூச்சு பயிற்சிக்கான சரியான முறை. ஒரு நாளில் அரைமணி நேரமாவது மூச்சுப்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சி கட்டுப்பாட்டினால் நம் உடலுக்கு அனைத்து விதமான நன்மைகளும் கிடைக்கும். ரத்த அழுத்தம் குறையும், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். மன அழுத்தம் குறைந்து வாழ்நாள் அதிகரிக்கும். உடல் எடையும் குறையும். ஆஸ்துமா வராது. மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு சரியான நேரம் அதிகாலை 4 மணி முதல் 5 மணி வரை. இந்த நேரத்தை பிரம்ம முகூர்த்தம், அமிர்தவேளை என்றும் அழைப்பது உண்டு. அந்த அதிகாலை வேளையில் பிரபஞ்சத்தில் ஆக்சிஜன் நிறைந்து காணப்படும்.

அந்த ஆக்சிஜனை உள் இழுக்கும் போது நமக்கு கூடுதல் பலன் கிடைக்கும். அன்றைய நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இதயம், நுரையீரல் பலம் பெறும். அந்த சமயம் புதிதாக நல்ல எண்ணங்கள் நம் மனதில் உதிக்கும். அதிகாலை வேளையில் எழுந்து மூச்சு பயிற்சி செய்வதை குழந்தைகளுக்கும் பழக்க வேண்டும். அதேபோல நுரையீரலை தாக்கும் செயல்களையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நுரையீரலின் மேல்பாக சுவாச முறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளையும் மடக்கி, இரு உள்ளங்கை களையும் முதுகின் மேல் இணைத்து வைக்கவும். இரு உள்ளங்கை களுக்கும் நடுவில் முதுகெலும்பு வரும்படி இருக்கட்டும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது கழுத்துக்கு கீழே உள்ள காறை எலும்பு பகுதியை அதாவது மார்பின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். வயிற்றுப் பாகத்தை சுருக்கிக் கொள்ளவும். வெளிமூச்சின் போது காறை எலும்புகளை கீழே இறக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறலாம். பிறகு மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியை செய்யவும். ஆத்ய பிராணாயமத்தின் போது, மூச்சுக்காற்றின் பெரும்பகுதி நுரையீரலின் மேல்பாகத்திற்கு செல்கிறது. இதனால் நுரையீரலின் உருண்ட மேல்பாகம் முழுவதும் காற்று நிரம்புகிறது. அப்பகுதியில் ஏற்படும் கோளாறுகளை போக்குகிறது. நுரையீரலின் மேல்பகுதி வலுப்படுகிறது.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் அல்லது தேனீக்களின் சுவாசம் என்பது ஒரு மூச்சுப்பயிற்சி ஆகும். தேனீக்களின் ரீங்காரத்தைப் போன்ற ஒலியைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த பெயர் வழங்கப்படுகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக பிரம்மரி பிராணாயாமம் உள்ளது. பதட்டம், கோபம், மனஅழுத்தம் போன்றவற்றை நிர்வகிக்க இந்த பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

வீட்டில், அலுவலகத்தில் என்று எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியும். இதனால் மனம் அமைதி அடைகிறது. இந்த வகை பிராணாயாம பயிற்சியில், மூச்சை வெளியிடும் போது தேனீக்களின் ரீங்காரம் போன்ற சப்தம் எழுப்பப்படுவதால் இந்த பயிற்சி பிரம்மரி பிராணாயாமம் என்று வழங்கப்படுகிறது. பிரம்மரி என்பது சக்தி தேவியின் மற்றொரு பெயராகும். பிரம்மரி என்பதற்கு "தேனீக்களின் கடவுள்" என்று பொருள்.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் எப்படி செய்வது?

1. ஒரு அமைதியான சூழலில் சுகாசன நிலையில் ரிலாக்ஸாக அமருங்கள்.

2. இரு கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, அந்த அமைதியான சூழலை அனுபவியுங்கள். கன்னம் மற்றும் காதை இணைக்கும் குருத்தெலும்பு பகுதியில் உங்கள் ஆட்காட்டி விரலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஆழமாக மூச்சை இழுத்து காது குருத்தெலும்பு பகுதியை அழுத்தி மூச்சை வெளியில் விடுங்கள். மூச்சை வெளியில் விடும்போது உங்கள் வாயை மூடியபடி "ம்" என்ற ஒலியை எழுப்புங்கள்.

4. உங்கள் காதுகளின் குருத்தெலும்பு பகுதியை மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

5. "ம்" என்ற ஒலியை முடிந்த அளவு சத்தமாக எழுப்பவும்.

6. இதே முறையை தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.

பிரம்மரி பிராணாயாமத்தின் நன்மைகள்:

1. ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கும் நோயாளிகளுக்கு சிறந்த நன்மையைத் தரும் இந்த பயிற்சி.

2. பிரம்மரி பிராணாயாமம் பதட்டம், கோபம், விரக்தி மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்றவற்றைப் போக்குகிறது.

3. ஹைப்பர் டென்சன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியால் நன்மை அடையலாம். அவர்களின் இரத்த அழுத்த நிலை வழக்கமான அளவை அடைய உதவும்.

4. உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது தலைவலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்வதால் உங்களுக்கு நன்மை கிடைக்கும்.

5. உங்கள் மனது அமைதியாகும்.

கவனிக்க வேண்டியது:

1. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முகத்தில் எந்த ஒரு அழுத்தத்தையும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

2. 3-4 முறைகளுக்கு மேல் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

3. மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்டு இதனைத் தொடங்கலாம்.

இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.

சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.

இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.

இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்' என்று ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.

பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை குணமாகும்.

ஆழமாக சுவாசிக்காமல் இருப்பதனால் நாள்பட்ட மனஅழுத்தம் ஏற்படுவதோடு, உடலில் பல்வேறு விதமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதிலிருந்து விடுபட பிராணாயாமம் சிறந்த வழியாக உள்ளது.

பண்டைய காலத்தில் யோகா பயிற்சியின்போது ஒரு அங்கமாக பிராணாயாமம் என்கிற மூச்சு பயிற்சி இடம்பெற்றிருந்தது. பிரமாரி, கபால் பதி, நதிசோதனா, உஜ்ஜயி, பாஸ்த்ரிகா என பல்வேறு விதமான பிராணாயாமம் தொழில்நுட்பங்கள் சுவாச பயிற்சியில் கட்டுப்பாட்டை கொண்டுவரவும், மனஅழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உடலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜன் அளவை தரவும் உதவுகிறது.

அதேபோல் பிராணாயாமம் பயிற்சி நாள்தோறும் செய்வதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதோடு, உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீக்கப்பட்டு, அமைதியாக உணர வைக்கிறது.

பிராணாயாமம் உடலிலுள்ள ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் ரத்தத்தின் மூலமாக தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை தருகிறது. ரத்தத்தில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்குகிறது. மேற்கூறிய நன்மைகளை பெற வேண்டுமானால் நாள்தோறும் பிராணாயாமம் பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியம்.

ஆழாமான சுவாசத்தை சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் கார்டிசோல் அளவை உடனடியாகக் குறைக்கலாம். இதனால் மனஅழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைக்கப்படுகிறது.

பிராணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

* உங்களது கோபத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது

* பசி உணர்வை சீராக வைக்க உதவுகிறது. உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கான முதல் படியாக உள்ளது.

* உங்களது தனிப்பட்ட அல்லது தொழில்முறை உறவுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மனநிலை மாற்றத்தையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருப்பீர்கள். இதனால் உங்களை சுற்றி இருப்பவர்களோடு உரையாடுவதில் எந்த சிக்கலும் இருக்காது.

* உங்களின் வேலை திறனை மேம்படுத்துகிறது

* நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்கிறது

* தன்னுடல் தாக்க நோய்களால் பாதிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கிறது

* உங்களின் தூக்கத்தின் திறன் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது

* நாள்தோறும் பிராணாயமம் பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் மனநல ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது

* மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதனால் நாள்பட்ட அழற்சிகள் குறைகின்றன

* மூச்சுப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை பராமரிக்க உதவுவதோடு, நாள் முழுவதும் ஆற்றல் நிறைவாக இருப்பது போன்ற உணர்வை உண்டாக்குகிறது

* ஆழாமான சுவாசிப்பதன் மூலம் ஆக்சிஜன் உள்இழுக்கப்பட்டு, உடலில் உள்ள கார்பன்டை ஆக்சைடு வெளியேற்றப்படுகிறது. இந்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்மை தருவது மட்டுமல்லாமல் அத்தியாவசிய தேவையாகவே உள்ளது

யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். வஜ்ராசனம், அல்லது பத்மாசனத்தில் அமர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிறில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இரு மூக்கின் வழியாக தனித்தனியாகவும் செய்யலாம். வலது மூக்கை மூடிக்கொண்டு இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக வெளியில் விட வேண்டும். இவ்வாறு 5 நிமிடம் செய்யவேண்டும். பின்னர் இதேபோல் இடது மூக்கில் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மூச்சை இழுத்து விடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது. இரத்தத்துக்கு அதிகமான ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால் ரத்தம் சுத்தமாகிறது. செரிமானத்தைத் தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்சனைகளையும் குணப்படுத்துகிறது.

கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறையும். மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.

பஸ்த்ரிகா என்றால் துருத்தி என்று பொருள். இப்பிராணாயாமத்தில் துருத்தி போன்று வேகமாக தொடர்ந்து மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுவதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.

10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.

இந்த பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.

பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.