உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் வார்ம்-அப்எந்த உடற்பயிற்சியையும் வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்யாமல் தொடங்கக் கூடாது. வார்ம் அப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தி பயிற்சிகளுக்குத் தயார்படுத்தும். நீச்சலும், நடைப்பயிற்சியும் ஜிம்மில் போய் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடியாதபோதும், வெளியூர்களுக்குச் செல்லும்போது பயிற்சிகள் செய்ய முடியாத நிலையிலும் நடைப் பயிற்சி அல்லது நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடலுக்கு வேலை கொடுப்பது உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓய்விலிருப்பதை விரும்பி அதிலேயே சுகம் காணாதீர்கள். உடலுக்கு எந்தளவுக்கு வேலைகள் கொடுக்கிறீர்களோ அந்தளவுக்கு மூட்டுகளும், எலும்புகளும், தசைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். சுயபயிற்சிகள் தவிர்ப்பது யாருக்கோ பலனளித்த பயிற்சிகளை நீங்களாக செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். அதேபோல நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்கிற பயிற்சிகளின் வேகத்தையோ, எண்ணிக்கையையோ திடீரென அதிகரிக்க வேண்டாம்.
இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)
தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)
தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.
வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)
சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.
உடலுக்கு வேலை கொடுப்பது உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓய்விலிருப்பதை விரும்பி அதிலேயே சுகம் காணாதீர்கள். உடலுக்கு எந்தளவுக்கு வேலைகள் கொடுக்கிறீர்களோ அந்தளவுக்கு மூட்டுகளும், எலும்புகளும், தசைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். சுயபயிற்சிகள் தவிர்ப்பது யாருக்கோ பலனளித்த பயிற்சிகளை நீங்களாக செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். அதேபோல நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்கிற பயிற்சிகளின் வேகத்தையோ, எண்ணிக்கையையோ திடீரென அதிகரிக்க வேண்டாம்.
இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
எங்கேயாவது அடிபட்டு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும்போது அது தீவிரமான பாதிப்பைக் கொடுப்பதையும் தவிர்க்கலாம். மூட்டுகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம். இந்தப் பயிற்சிகளை வெறும் படங்களைப் பார்த்து நீங்களாக செய்ய வேண்டாம். மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது.
ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)
தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)
தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.
வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)
சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.
குடைமிளகாய் புதினா புலாவ்
காய்கறிகளில் சத்துக்குறைவு இப்படியும் ஏற்படுகிறது...
விரைவில் மாதவிடாய் வரவைப்பது எப்படி? தாமதப்படுத்துவது எப்படி?
முகத்தில் எண்ணெய் வழியுதா? அப்ப இதை செய்யுங்க
நார்ச்சத்து, புரதம் நிறைந்த மிக்ஸ்டு முளைகட்டிய நவதானிய சூப்
