பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வரும் முதுகு வலியை போக்கும் ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் || isometric lower back exercises

ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது. பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வரும் முதுகு வலியை போக்க ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உதவுகிறது.

பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு மிக முக்கிய காரணம் அவர்களின் பிரசவ காலத்தில் அவர்கள் நிற்கின்ற போதும் நடக்கின்ற போதும் வயிற்றை முன் தள்ளி நிற்க பழகிவிடுகின்றனர். பிரசவத்திற்கு பின்பும் அதே நிலை ( posture) நீடிப்பதால் முதுகு எலும்பு மற்றும் எலும்பின் நடுவில் இருக்கும் மிருதுவான பகுதி பாதிப்பிற்குள்ளாகின்றது அதே போல் இப்போது வலியற்ற பிரசவத்திற்காகவும் மற்றும் சிசேரியன் செக்‌ஷன்காகவும் முதுகுத்தண்டில் ஏற்றப்படும் ஊசிகளால் முதுகெலும்பு பல பின் விளைவுகளை சந்திக்கின்றது.

பெரும்பாலும் முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து அமர்வதற்கும் நடப்பதற்கும் பழகிக்கொண்டாலே பல பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம். ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது.

1. டேபிள் டாப் எனப்படும் நிலைக்கு முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி 90 டிகிரி அளவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று கவனத்தில் கொண்டு வந்து பாருங்கள். அதில் லேசான வளைவு கண்டிப்பாக இருக்கும். இப்போது வளைவுடன் இருக்கும் முதுகெலும்பை முடிந்த அளவு நேராக்கி சில நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருக்க பழகிக்கொள்ள வேண்டும்

இரண்டாவது நிலை ..பெல்விக் ப்ரிட்ஜிங் …கால்களை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு இடுப்பு பகுதியினை மட்டும் முடிந்த அளவு உயர்த்தி அதே நிலையில் 30 வினாடிகள் இருத்தல் வேண்டும். இது போல் 3 செட்கள் அவசியம்.

3. பைலேட்ஸ் கிரன்ச் ….கால்களை 90 டிகிரியளவில் மடக்கி வைத்துக்கொண்டு உடலை மேல் நோக்கி முடிந்த அளவு கொண்டு வந்து 30 செகண்ட்கள் இருத்தல் வேண்டும்.

4. குப்பறபடுத்துக்கொண்டு இருகால்களையும் ஒன்றாக்கி முட்டியை மடக்காமல் எவ்வளவு தூரம் மேல் நோக்கி தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் மேல் தூக்கி நிறுத்த வேண்டும்.

5. பிரண்ட் ப்ரிட்ஜிங்…. குப்பற படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் மேல் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். குறைந்த பட்சமாக 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு நேராக இருத்தல் அவசியம்.

ஏர் பிளானிங்…. வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு முதுகெலும்பை வளைக்காது உடலை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையை சூப்பர்மேன் போஸ் என்றும் ஏர் பிளானிங் என்றும் கூறுவர்.

மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரு நல்ல பிசியோதெரபிஸ்டின் மேற்பார்வையில் கற்றுக்கொண்டு தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுவலிக்கு குட் பை கண்டிப்பாக சொல்லலாம்….

எந்த பயிற்சியும் தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலமே பலன் கிடைக்கும். செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது சற்று வலி அதிகமாக இருக்கும். அதனால் பயிற்சியை பாதியில் விட்டுவிட கூடாது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வலி படிப்படியாக குறையும்.