கை ஆம்ஸ் பலம் பெற பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி

ஆம்ஸ் வொர்க்கவுட் நிறைய செய்து இருப்பீர்கள். எல்லாவற்றுக்கும் அடிப்படை பைசெப் டம்பெல் கர்ல் தான். அதை நன்றாக செய்து தொள தொள சதையை கொஞ்சம் இறுக்கி வைத்திருப்பீர்கள். இப்போது பைசப் வொர்க்கவுட்டை மாற்றப்போகின்றோம். இவ்வளவு நாளாக செய்தது ஆம்ஸ் டைட்டுக்கு இப்போ தான் கிரோ-அப் செய்யப்போகின்றோம்.

பார்பெல்லில் உங்களுக்கு தேவையான வெயிட்டை இருபக்கமும் எடுத்துக்கொள்க. இப்போது பார்பெல்லை இருகைகளையும் இடைவெளியில்லாமல் உள்ளங்கைகள் உங்களைப்பார்த்தவாறு பிடித்து தூக்குங்கள் அப்படியே கீழே உட்கார்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இரண்டு தொடைகளுக்கும் நடுவில் உங்கள் கைகள் சென்றுவரும். உட்கார்ந்தவுடன் கைகளை கொண்டு பார்பெல்லை உயர்த்தி பைசெப்பை அப்படியே அழுத்தவும் நரம்பு புடைத்துக்கொண்டு வந்து பார்க்கும். 5 செகன்ட் வெயிட் பண்ணவும். பின் விடவும் மெதுவாக.

இதே போல் மூன்று செட்கள் தொடர்ந்து செய்துவரவும் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள். முந்தைய ஆம்ஸ் பயிற்சிகளை செய்தபின் கடைசியாக இதை செய்யுங்கள். தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் செய்து வந்தால் பர்மனன்டாக பைசெப் கர்ல் உருவாகிவிடும். போட்டிக்கு போகுமுன்பு அதிக ஆம்ஸ் உள்ளவாறு காட்டுவதற்காக இந்த வொர்க்கவுட்.. அதன் பெயர் Barbell Cruch Bicep Curl. இந்த வொர்க்கவுட்டில் போர் ஆம்ஸ்க்கும் பலன் கிடைத்துவிடும்.

குறிப்பு : நின்று கொண்டு செய்யாதீர்கள் பலன் கிடைக்காது அது வேறு வொர்க்கவுட் (Standing Barbell curl), உட்கார்ந்து கொண்டு தான் செய்யவேண்டும் கைகளை நெருக்கமாகத்தான் வைக்கவேண்டும் அகட்டி வைக்கக்கூடாது. பார்பெல்லில் தான் செய்யவேண்டும். தினமும் செய்யக்கூடாது தசை இறுகி வளராமல் செய்து விடும். கண்டிப்பாக 3 செட்கள் செய்யவேண்டும். ஒவ்வொரு செட்டிலும் முடியும் எடைகளை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.