இந்தியாவில் ஐந்தில் ஒரு பெண்ணுக்கு PCOS என்கிற சினைப்பை நீர்க்கட்டி பாதிப்பு இருக்கிறது என்றும், 18 சதவீதம் பெண்களுக்கு இதனாலேயே மலட்டுத் தன்மை உண்டாகிறது’ என்றும் சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில் தெரிய வந்துள்ளது. சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றி PCOS கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைப்பது என்பதை பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
* ரத்தத்தில் இருக்கும் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கும் பொருட்டு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (அரிசி, கோதுமை, வெள்ளை ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும் (ராகி, ரவை) மட்டுமில்லாமல் முழு தானியங்களையும் (ராகி, கம்பு, சோளம்) போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்) பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்களை சாப்பிடவும்.
* நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு சீராக இருக்கவும் அவற்றைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை அதிக நார் மட்டுமில்லாமல் உடலுக்கு தேவையான மற்ற சத்துக்களும்
பெற்றுள்ளன.
* புரதம் நிறைந்த உணவுகளை கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் சேர்த்து உண்ணும்பொழுது ரத்த குளுக்கோஸ் உயர்வதை கட்டுப்படுத்த உதவி புரிகிறது. இட்லி-சாம்பார், பொங்கல்-சாம்பார், சப்பாத்தி-முட்டைகறி, புட்டு-கடலைகறி போன்றவற்றை குறிப்பிடலாம்.
* ஒரு நாளைக்கு 2400 மில்லி கிராமுக்கும் குறைவாக உப்பு உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை பழகிக் கொள்வது நல்லது. உப்புக்குப் பதிலாக எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், மிளகு, மூலிகைகள் பயன்படுத்தலாமே!
* 4 அல்லது 5 வகை எண்ணெய்களை தேர்வு செய்து உபயோகிக்க வேண்டும். கடலை, எள், கடுகு ஆலிவ், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு உபயோகிக்க பழகுங்கள்.
* பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதை(Flax seeds) நல்ல வகை கொழுப்புக்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இவ்வகையான உணவுகள் சிற்றுண்டிக்கு சரியான தேர்வாகிறது.
* ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முதல் 3 முறை மீன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தேவையான ஒமேகா 3 ஃபேட்டி அமிலங்களைப் பெற உதவுகிறது.
* அனைத்து விதத்திலும் சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இனிப்பு வகைகள், குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை வகைகளை தவிர்ப்பது மிக அவசியமாகும்.
* தினமும் 2 - 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதில் வெள்ளரி, புதினா அல்லது எலுமிச்சை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குடிநீரை சுவையள்ளதாக மாற்றலாம்.
இன்னும் சில டிப்ஸ்...
* இரவு தூக்கம் குறைந்தது 6 - 8 மணி நேரம் இருப்பது அவசியம். ஏனெனில் தூக்கமின்மை ஹார்மோன் அளவையும் செயல்பாட்டையும் நிச்சயம் பாதிக்கும்.
* உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் வலிமை பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும் பொழுது நல்ல பயனைக் கொடுக்கும்.
* உங்கள் மாதவிடாய் நாட்களை குறிப்பு வைக்க தொடங்குங்கள். முறையற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி அதாவது இரு சுழற்சிக்கு 40 - 50 நாட்களுக்கு மேல் இருப்பின் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
இப்பொழுது உங்களுக்கு PCOS டயட் பற்றி தெளிவு கிடைத்திருக்கும் என்று நம்புகிறோம். உங்கள் உணவை அக்கறையோடு தேர்வு செய்தால் ஆனந்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்!
