செய்முறை : விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மடக்கி வலது தொடைக்கு மேலாக கொண்டுவந்து வலது இடுப்பிற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலதுகாலை மடக்கி இடதுகாலின் தொடைக்கு கீழ்ப்புறமாக கொண்டுவந்து இடது இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து நன்றாக உட்காரலாம்.
அடுத்து இடது கையை மடக்கி முதுகுக்குப் பின்புறமாக கொண்டு வரவும். வலதுகையை மடக்கி தலைக்குப் பின்புறமாக கொண்டுவந்து இடதுகையையும், வலதுகையையும் கோர்த்துக்கொண்டு உடலின் மேல்பகுதியை நன்றாக நிமிர்த்தி ரிலாக்ஸாக அமரவும். இந்த நிலையில் 10 நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு அமர வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை விடுவித்து பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள் : கணுக்கால், இடுப்பு, தொடை எலும்புகளுக்கு வலுகிடைக்கிறது. இப்பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் விரிவடைகிறது. நரம்புகளின் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்களில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்சிபெற்று, வலுவடைகின்றன.இதனால் கீழ் இடுப்புவலி, முதுகுவலி மற்றும் தோள்பட்டை வலிகளிலிருந்து நிவாரணம் பெற முடிகிறது. சிறுநீரக உறுப்புகள் தூண்டப்படுவதால் நீரிழிவு நோய்க்கு நல்ல தீர்வாகிறது.
தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனப்பதற்றம், மன அழுத்தம் விலகுகிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் விலகி நல்ல தளர்ச்சி அடைகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது முக்கியமாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் இடுப்பு வலி, மூட்டுவலிகளிலிருந்து விடுபடலாம்.
