நாற்காலியை விட்டு நகரவே முடியலை. அத்தனை வேலை கம்ப்யூட்டரில் எனக்கு என்று சொல்பவர்கள் அதிகம். நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுதிக்கொண்டே இருக்கிற வேலை அதிகம் என்று சொல்பவர்களும் அதிகம். வீட்டில் காலையில் இருந்து இரவு வரை நாற்காலியை விட்டு சோபாவை விட்டு நகராதவர்களும் ஏராளம்.
நான் காலை 20 நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டேன் இன்றைக்கு இது போதும் என்று இருப்பவர்களும் ஏராளம். உடலுக்கு எப்பொழுதும் ஏதாவது சிறு சிறு பயிற்சிகள் அவசியம். கீழ்கண்ட பயிற்சிகள் மிக எளிதானவை, சிறியவை, பெரிதும் உதவுபவை முயற்சிப்போமே.
முதல்பயிற்சி: படம் (1) படத்தில் உள்ளது போன்ற சமமான நாற்காலியினையே பயன்படுத்துங்கள். முழங்காலினை மடக்கி நீட்டும் பயிற்சி. நாற்காலியின் நுனியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள், நுனி என்றவுடன் கீழே விழுவது போல் அமரக்கூடாது. நாற்காலியில் சாய்ந்து அமராமல் முன்வந்து நிமிர்ந்து அமர வேண்டும் என்பதே இதன் கூற்று. இரண்டு கால்களும் பூமியில் பதிய இருக்க வேண்டும்.
* வயிற்றினை லேசாக உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
* வலது முழங்காலினை தூக்கி படத்தில் காட்டியுள்ளதைப் போல் பிடியுங்கள். 20 நொடிகள் வைத்திருந்து காலின் கீழே வையுங்கள். இதுபோல் இடது முழங்காலினை மடக்கி செய்யுங்கள்.
* இதுபோல் நாள் ஒன்றுக்கு 20-30 முறை இரண்டு கால் களிலும் செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 2 (படம் 2) * உங்கள் நாற்காலி நல்ல உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
* கால்களை தரையில் படுவது போல் அமருங்கள்
* கைகளால் நாற்காலியின் கைகளை உறுதியாய் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் மடக்கினால் போல் தூக்கி 20-30 விநாடி நிறுத்துங்கள். பிறகு கால்களை தொங்கவிடுங்கள். இதுபோல் 10 முறையாவது செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 3: முன்பு கூறியதுபோல் நாற்காலியில் தரையில் கால்கள் படும்படி அமருங்கள். கைகளால் நாற்காலியினை நன்கு பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களை மடக்கி நாற்காலியில் குதிங்கால்கள் படும்படி செய்யுங்கள்.
* மெதுவாக உங்கள் இடதுபுறம் லேசாக திருப்புங்கள். 10-20 விநாடி இருங்கள்.
* பின்பு நேர்நிலைக்கு வந்து காலை இயல்புநிலையாக பாதம் தரையை தொடும்படி அமருங்கள். மீண்டும் பயிற்சியினை இயன்ற வரை செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 4 : (படம் 4) பாதங்கள் தரையினை நன்கு தொடுமாறு நாற்காலியில் சற்று முன்வந்து அமருங்கள்.
* படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் வலது கையை மேலே தூக்கி இடதுகையால் வலது காலை தொடுங்கள்.
* பின்னர் இடது கையினை மேலே தூக்கி வலது கையினால் இடது காலை தொடுங்கள்.
* பிறகு இயல்பு நிலையில் அமருங்கள்
* முடிந்தவரை செய்யுங்கள்
பயிற்சி 5: (படம் 5) * கால்கள் தரையில் படும்படி நாற்காலியில் அமருங்கள்
* கைகளால் நாற்காலியினை நன்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
* கால்களை பிடித்து நாற்காலியின் மீது வைத்து கைகளை அழுத்தி நாற்காலியில் லேசாக எழுங்கள். படத்தினைப் பாருங்கள். சிலநொடிகள் இருந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்புங்கள்.
இப்பயிற்சியினை செய்ய வயதில் இளையவர்களாக இருப்பது நல்லது. உறுதியான அகலமான மர நாற்காலி சிறந்தது. மெலிதான நாற்காலிகளில் இப்பயிற்சியினை செய்யாதீர்கள். உணவு உண்டவுடன் செய்யாதீர்கள்.
