பெயர் விளக்கம்: ஜானு என்றால் முழங்கால் என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் முழங்காலை தலையால் தொடுவதால் ஜானு சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் கால்களை நீட்டி வைத்து அமரவும். இடது காலை மடக்கி குதிகாலை பிறப்புறுப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பாதம் வலது தொடையோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். வலது காலை இடுப்புக்கு நேராக நகர்த்தி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்குள் இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டபடி நேராக நீட்டி வைத்திருக்கும் வலது காலின் கட்டை விரலை இரு கைகளின் கட்டை விரல்கள், ஆள்காட்டி விரல்கள், நடுவிரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளவும். அல்லது கால் வளையாமல் நேராக இருக்கட்டும். தலையை மேலே உயர்த்தி இரண்டுமுறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிடவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி உடலை வளைத்து வலது முழங்காலை நெற்றி தொடுமாறு வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுக்களை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசனத்தில் 30 முதல் 60 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து தலையை மேலே தூக்கி படம் 24ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, கட்டை விரலை பிடித்திருக்கும் கை விரல்களை விடுவித்து கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி உட்காரவும். மேற்கண்ட முறைப்படி வலது காலை மடக்கி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கால்பக்கமும் 23 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: இடுப்பு, விலாத்தசை மற்றும் முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்கும் போது நீட்டி வைத்திருக்கும் காலை எந்த பக்கமும் சாயாதபடி நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். கால் விரலை கைவிரல்களால் பிடிக்க முடியாதவர்கள் ஒரு துண்டை உள்ளங்காலுக்கு வெளியே சுற்றிப் போட்டு துண்டின் இரு முனைகளையும் கைவிரல்களால் கெட்டியாக பிடித்துக் கொண்டு குனிந்து முழங்காலை தொட முயற்சிக்கவும். நெற்றியால் முழங்கால் மூட்டை தொட முடியவில்லை என்று காலை மடக்கி தொட முயற்சிக்கக் கூடாது.
தடைக்குறிப்பு: இடுப்பு சந்து வாதம், இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: விலாப்புற தசைகள், நுரையீரல்கள், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை பெறும். அஜீரணம், பசியின்மை நீங்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், கணையம், அட்ரினல் சுரப்பி, குடல்கள், பாலின சுரப்பிகள் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. சிறுநீரகம், சிறுநீர்பை, சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றில் உண்டாகும் ஆரம்ப கால கற்களை கரைக்க உதவுகிறது. எல்லாவிதமான காய்ச்சலுக்கும் பயனுள்ள ஆசனம் இது.
