பெயர் விளக்கம்:- ‘ஊர்த்துவ’ என்றால் மேல் நோக்கிய என்றும் ‘முக’ என்றால் முகம் என்றும் ‘ஸ்வானா’ என்றால் நாய் என்றும் பொருள். இந்த ஆசன நிலை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து நிற்கும் நாயைப் போல் இருப்பதால் இந்த ஆசனம் ‘ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை:- தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுக்கவும். இருகால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் தரை விரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும். நெற்றியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் பின்னோக்கி நகர்த்தி இரண்டு பக்க விலாப்பகுதிக்கு வெளியே உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். முடிந்தால் உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு அருகாமையில் வைக்கலாம்.
அடுத்து மூச்சை நிதானமாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளுக்குள் இழுத்து உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி இடுப்பிலிருந்து தலைவரை உள்ள பகுதியை வளைக்கவும். பாதத்தின் மேல் பகுதியும், கால் விரல்களும் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும். மார்பை நன்றாக விரித்து தலையை முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 20-30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- அடி வயிறு, மார்பு, கழுத்து மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும். அப்படி விலகியிருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
தடைக்குறிப்பு:- வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரை வாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்:- கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கைகள் பலம் பெறும். வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும் சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். நுரையீரலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். கரியமில வாயு அதிகம் வெளியேறி பிராண வாயுவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும், சுவாசக் கோளாறுகள் நீங்குவதற்கு மிகுந்த பயனுள்ளது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெற்று நன்கு இயங்கத் துவங்கும்.
