உடற்பயிற்சி

சிகிச்சை முறை தவிர, ஆரோக்கியமான சில சிறிய நடைமுறைகளை கடைபிடித்தாலே போதும். உடல் எடையை குறைத்து கட்டுக்குள் கொண்டு வரலாம், என ஆய்வு ஒன்றில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய சில சுலப வழிமுறைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

நொறுக்கு தீனியை குறைக்க சுலப வழி:

சிப்ஸ் போன்ற நொறுக்குத் தீனிகளை, நம்மை அறியாமலே கொறித்துக் கொண்டிருப்போம். இவ்வாறு நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருந்தால், உடல் எடை குறைப்பு என்ற பேச்சுக்கே இடமில்லை. அதற்காக, நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடுவதை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டும் என்றில்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு முறை சாப்பிட்ட பின்னும், ஒரு பேப்பரில் எத்தனை மணிக்கு, என்ன வகையான நொறுக்குத் தீனி, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை குறித்துக் கொள்ளலாம்.

இதன் மூலம் எவ்வளவு நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுகிறோம், எதை அதிகளவு சாப்பிட்டுள்ளோம் என்பதை தெரிந்து, அதற்கேற்ப உணவு முறைகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுத்திக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உடலில் சேரும் கூடுதல் கலோரிகளையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

 எப்போதும் செயல்பட்டுக் கொண்டே இருத்தல்:

`டிவி' நிகழ்ச்சிகள் போன்றவற்றை பார்க்கும் போது, ஒரே இடத்தில் எவ்வித அசைவும் இன்றி இருக்காமல், ஸ்கிப்பிங், நடனமாடுதல், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குதல் போன்றவற்றை செய்யலாம். இவற்றை, `டிவி' நிகழ்ச்சிகளின் இடைவேளை நேரங்களில், இரண்டு நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும். உடலில் எடையை குறைக்க, இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பு.

தினசரி நடக்க வேண்டும்:

தினசரி 30 நிமிடங்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதால், 120 கலோரிகள் கூடுதலாக குறைகிறது. ஆனால், இதை அவ்வளவு எளிதில் எட்டி விடமுடியாது. இதற்கு நடந்து செல்லுதல் உள்பட சில சுலப வழிகளை கடைபிடிக்கலாம். அருகில் உள்ள கடைகள் மற்றும் கோவில் என்று எங்கு செல்வது என்றாலும், பலரும் வாகனங்களில் செல்ல தான் விரும்புகின்றனர். அருகில் உள்ள ஒரு இடத்திற்கு கூட, நடந்து செல்ல விரும்புபவர்கள் எண்ணிக்கை குறைந்து விட்டது.

நடைபயிற்சிக்கென தனியே நேரத்தை ஒதுக்காமல், நமக்கு தேவையான பொருளை வாங்க, அருகில் உள்ள கடைக்கு நடந்து செல்லலாம். பக்கத்து தெருவில் உள்ள உறவினர்களுடன் தொலைபேசியில் பேசுவதை தவிர்த்து, அவர்கள் வீட்டிற்கு நேரில் சென்று பேசலாம். மதிய உணவு நேரம் மற்றும் இரவு உணவுக்கு பின், சிறிது நேரம் நடக்கலாம்.

மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும்:

உணவை மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் சாப்பிடும் அளவை குறைக்கலாம். அதாவது, முதலில் உணவின் வாசனையை முகர்ந்து பார்க்க வேண்டும். பின்னர், அந்த உணவில் சிறிதை எடுத்து வாயில் வைத்து, மெதுவாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். முழு உணவையும் சாப்பிட்டு முடிக்கும் வரை, இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இவ்வாறு உணவை சாப்பிட மிக அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளும் போது, அதனால், மனதுக்கு முழு திருப்தி கிடைக்கும்.

குறைவாக சாப்பிட விரும்பினால், மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதே, உணவு முறையாளர்கள் கருத்து. ஏனென்றால், வயிறு முழுமையடைந்து விட்டது என்பதை உணர, சில நிமிடங்கள் ஆகும். மேலும், மெதுவாக சாப்பிடுவதால், எளிதில் ஜீரணமாதல், வயிறு உப்புசம் மற்றும் வயிற்று பொருமல் ஆகியவை ஏற்படாமல் தவிர்த்தல் போன்ற பயன்களும் உள்ளன.

யோகா பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இடுப்பு வலி குறைய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உலகில் பலதரப்பட்ட வயதுடைவர்களுக்கு உலக அளவில் ஏற்படும் முக்கிய பிரச்சினைகளில் ஒன்று இடுப்பு வலி ஆகும். வேலைப்பளு காரணமாக உடல் சார்ந்த குறைபாடுகளில் மக்களுக்கு ஏற்படும் மூன்றில் ஒரு பங்கு பிரச்சினை இடுப்பு வலி. இடுப்பு வலி ஏற்படுவதால் மக்களின் அன்றாட பணிகள், உடற்பயிற்சி, மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றில் பெரும் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது.

இந்நிலையில் தற்போது, அமெரிக்காவின் மேரிலாந்து மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் யோகாவை பற்றிய ஒரு புதிய ஆய்வு மேற்கொண்டனர். அதில் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பயிற்சி சிறந்த வழி என்று ஆய்வில் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

அதாவது பண்டைய இந்திய உடல் மற்றும் ஆன்மீக பயிற்சியான யோகா பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இடுப்பு வலி குறைய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

 யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால் வலி நிவாரணம் அளிக்கும் என்றும், உடலின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படும் என்றும் நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம் என்று மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு முன்னணி எழுத்தாளரான, எல். சூசன் விலாண்ட் கூறியுள்ளார்.

நாள்பட்ட அல்லாத குறிப்பிட்ட இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்பட்ட சில நோயாளிகளுக்கு, யோகா சிகிச்சை ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைத்தோம். எனவே எல். சூசன் விலாண்ட் மற்றும் அவரது சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பற்றி தனித்தனியாக 12 ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்து பார்த்தோம் என்று ஆராய்ச்சியாளர் கூறியுள்ளனர்.

 உடற்பயிற்சி முறை செய்பவர்களுடன் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்பவரை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தோம். அப்படி ஒப்பிட்டு பார்க்கையில் யோகா பயன்படுத்திய நோயாளர்களுக்கு மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களில் இடுப்பு வலியில் மிதமான மேம்பாடுகள் காணப்பட்டுள்ளது.

அதேபோல் வலியும் சற்று குறைந்து காணப்படுகிறது என்று உறுதியாக ஆதாரங்கள் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவருக்கும் உகந்ததா? என்றால் நிச்சயம் இல்லை. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது.

உடலுக்கு ஒவ்வாத உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். தொடைப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான தொடை சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. சரி, இப்போது பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும்.

கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.

 இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதேபோல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி ஆறுமுறை செய்யவும். இந்த பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

இப்பொழுது அதேநிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதேநிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.

இடது பக்க இடுப்பை அதேபோல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும். கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக சுமார் 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும்.

பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும். இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி, `டயட்' எனப்படும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இவை இரண்டும் தான் உடல் எடையை குறைப்பதிலும், கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பை பேணுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் பலரும் இவை இரண்டுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தையும், உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் பின்பற்றுவது கடினம் என்று கருதுகிறார்கள்.

அப்படிப்பட்டவர்கள் சில எளிய பழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும், அந்த பழக்கவழக்கங்களை முறையாக பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் சாத்தியம் இருக்கிறது என்பது உடல் நல வல்லுனர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

உணவு சாப்பிடும் முறை:

உண்ணும் உணவு முழுவதையும் நன்றாக மென்று விழுங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும்போது மெதுவாக சாப்பிடுவீர்கள். அது உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும். உணவை வேகமாக சாப்பிடும்போது தட்டில் இருக்கும் அனைத்தையும் சாப்பிட்டுவிடுவீர்கள்.

தினமும் அதே அளவு சாப்பிட பழகிவிடுவீர்கள். ஆனால் நன்றாக மென்று உட்கொள்ளும்போது இயல்பாக சாப்பிடும் அளவு குறைந்துவிடும். `மெதுவாக சாப்பிடாமல் வேகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். வேகமாக சாப்பிடுபவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்' என்று ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன.

உணவை அதிகம் உட்கொள்ளும்போது அது வயிற்றின் அளவை அதிகரிக்க செய்கிறது. அதனால் அதிகம் சாப்பிட தோன்றுகிறது. இது இயற்கையாகவே உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாகிவிடுகிறது. எனவே, உணவை நான்கு, ஐந்து வேளையாக பிரிந்து குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்:

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குவது சாத்தியமில்லை. அவை உடலுக்கு கேடு தரும் என்று தெரிந்திருந்தும் ருசியும், மோகமும் அதற்கு அடிமைப்படுத்திவிடுவதுதான் காரணம். அதேவேளையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிறிதளவு மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

அதுவும் நிச்சயமாக உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு உதவும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், அவற்றை தயார் செய்வதற்கான ரெசிபி வகைகளை வீட்டில் சேமித்து வைப்பதை கூடுமானவரை தவிருங்கள்.

புரதம்:

பசி உணர்வை குறைப்பதிலும், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வைப்பதிலும், முழுமையாக சாப்பிட்ட திருப்தியை தருவதிலும் புரதத்திற்கு முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. கோழி, மீன் இறைச்சி, யோகர்ட், பருப்பு, பாதாம் போன்றவை புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கியமானவை. உணவில் புரதத்தை அதிகம் சேர்ப்பது, உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வித்திடும்.

நார்ச்சத்து:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது நீண்ட நேரத்திற்கு பசி உணர்வு எழாமல் முழுமையாக உணர வைக்கும். நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகளும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஏனெனில் உணவு உண்ட திருப்தியை அதிகரிக்கச் செய்து உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும்.

`விஸ்கோஸ் பைபர்' எனப்படும் ஒருவகையான நார்ச்சத்து ஜெல்லை உருவாக்கி ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் நேரத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதனால் செரிமானம் தாமதமாகி வயிறு காலியாகும் செயல்முறை மெதுவாக நடக்கும். எனவே பசி எழாது. பீன்ஸ், ஓட்ஸ், அஸ்பாரகஸ், ஆரஞ்சு, ஆளி விதைகள் போன்றவற்றில் `விஸ்கோஸ் பைபர்' காணப்படுகிறது.

 தூக்கமின்மை:

தூக்கமின்மை பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களான லெப்டின், கிரெலின் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளை சீர்குலைக்கும். அதேபோல் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது ஹார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க செய்துவிடும். அதனால் மன அழுத்தம் தொற்றிக்கொள்ளும்.

இந்த ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் ஏற்ற, இறக்கங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீது ஏக்கத்தை உண்டாக்கி அவற்றை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் வழிவகுத்துவிடும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் தொடர்ந்தால் டைப்- 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் உட்பட பல்வேறு நோய் பாதிப்புகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

 தண்ணீர்:

சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகுவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடலாம். இது தொடர்பாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் பசி குறைகிறது, அதிக கலோரி உட்கொள்வதும் குறைகிறது என்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தண்ணீர் பருகியவர்களின் உடல் எடை 44 சதவீதம் வரை குறைந்திருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது. கலோரி பானங்களுக்கு மாற்றாக தண்ணீர் பருகுவது நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

கவனச்சிதறல்:

டி.வி., செல்போன் பார்த்துக்கொண்டோ, லேப்டாப்பில் வேலை செய்து கொண்டோ சாப்பிடும்போது எவ்வளவு சாப்பிட்டோம் என்பதை தெரிந்துகொள்ள முடியாமல் போகலாம். இந்த பழக்கம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும், காலப்போக்கில் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். உணவு உண்ணும் போது இத்தகைய கவனச்சிதறல் சார்ந்த செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டவர்கள் 10 சதவீதம் அதிகமாக சாப்பிட்டதாக ஆய்வுகளும் தெரிவிக்கின்றன.

 சர்க்கரை பானங்கள்:

சோடா போன்ற சர்க்கரை சேர்ந்த பானங்கள் பல நோய் அபாயத்துடன் நெருக்கமான தொடர்புடையவை. அதில் இருக்கும் அதிகப்படியான கலோரிகள் எளிதாக உடலுக்குள் சென்றுவிடும். ஏனெனில் திட உணவுகளை விட திரவ உணவுகளை உட்கொள்வது எளிதானது. அதனால் சுலபமாக உடல் எடை அதிகரித்துவிடும். இவற்றை தவிர்ப்பதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்தலாம்.

உடலை வளமாக வைத்திருக்க வேண்டும் எனும் ஆர்வம் எல்லோரிடமும் காணப்படுவது இயல்பு. அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பத்து வழிமுறைகளை கடைபிடிப்பது பயனளிக்கும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் செய்வதல்ல, தினசரி அலுவல்களுக்கு இடையே வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். படிகளில் ஏறி இறங்குவது, அடிக்கடி நடப்பது, கண்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பது, கைகால்களை நீட்டி மடக்குவது, மூச்சுப்பயிற்சி என எவ்வளவோ செய்யலாம்.

தினமும் மூன்று வேளை மூக்கு முட்ட அசைவப் பொருட்களை உடலுக்குள் திணிப்பதை கொஞ்சம் ஒத்தி வையுங்கள். எல்லாம் அளவாய் ஒருப்பதே ஆரோக்கியமானது. தினமும் ஐந்து முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உண்ணுங்கள். பெரும்பாலானவை வேக வைக்காததாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். சில காய்கறிகள் பாதி வேக வைத்து உண்ணலாம்.

சோர்வாக இருக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், போரடிக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், நண்பர் வந்து விட்டார் ஒரு காபி குடிப்போம் என எதெற்கெடுத்தாலும் காபி அருந்துவதற்கு ஒரு முற்றுப் புள்ளி வையுங்கள். தூய்மையான தண்ணீர், எலுமிச்சை சாறு, செயற்கை இனிப்பு கலக்காத பழச்சாறு, கிரீன் டீ போன்றவற்றை அதற்கு மாற்றாக அருந்தப் பழகுங்கள்.

நல்ல பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். குறிப்பாக புகைபிடித்தலை முழுமையாக விட்டு விடுங்கள். மது அருந்துதல், எதிர்மறை எண்ணங்களை வளர்த்தல் போன்ற அனைத்துமே உடலுக்கு ஊறு விளைவிப்பவை. எனவே நல்ல பழக்கங்கள், நல்ல சிந்தனைகள் இவை முக்கியம்.

 மோசமான கொழுப்பு நிரம்பிய உணவுகளை தூரமாய் ஒதுக்குங்கள். குறிப்பாக, சீஸ், சிப்ஸ், பிரன்ச் பிரைஸ், பீட்சா போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்கித் தள்ளுங்கள். நலமான வாழ்வுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதற்கு தேவையற்ற கொழுப்பு பொருட்களை ஒதுக்குவது மிக மிக அவசியம்.

உணவில் உப்பு சேர்ப்பதை மட்டுப்படுத்துங்கள். அளவுக்கு அதிகமான உப்பு உடலில் பல்வேறு நோய்களைக் கொண்டு வரும். அதிகம் உப்பை உட்கொள்ளும் போது உடலில் சோடியம் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மினரல்களின் சமநிலையை பாதிக்கிறது. உயர் குருதி அழுத்தத்துக்குக் கூட இது காரணமாகி விடுகிறது. அதிக உப்பு ரொம்ப ரொம்ப தப்பு என மனதுக்குள் எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உண்பதை நன்றாக மென்று உண்ணுங்கள். அதிக நேரம் மென்று உண்ணும் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயனளிக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வதில் இருந்தும், வாயுத் தொல்லை, செரிமானப் பிரச்சினை போன்ற அனைத்தில் இருந்தும் அது உங்களைத் தப்புவிக்கும்.

 நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் உள்ள அசுத்தங்களை வெளியேற்ற அது உதவும். முக்கியமாக, உணவு உண்டபின்னர் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவே குடிக்காதீர்கள். மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரையே அருந்துங்கள்.

இனிப்பு பொருட்களை உண்பதை அளவுடன் நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பு, இன்சுலின், டிரைகிளைசெரிட்ஸ் போன்றவற்றின் அளவு உடலில் அதிகரித்து உடலின் எதிர்ப்புச் சக்தியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாய் வலுவிழக்கச் செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாங்கும் பொருளில் குளுகோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், கார்ன் சுகர் என எழுதப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் இனிப்புப் பொருட்களே!

எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டியது உடலின் மிக முக்கியமான தேவை. இல்லையேல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு உடைவு நோய் வந்து மிகப்பெரிய சிக்கலை உருவாக்கி விடும். எனவே உடலுக்குக் கால்சியம் சத்து அதிகம் கிடைக்கக் கூடிய உணவுகளை தவறாமல் உண்ணுங்கள்.

எலும்பின் உறுதியை நீர்த்துப் போகச் செய்யும் குளிர்பானங்களை (கோக், பெப்ஸி வகையறாக்கள்) முழுமையாய் ஒதுங்குங்கள். காலை வெயிலிலும் கொஞ்ச நேரம் நடப்பதினால் வைட்டமின் டி இலவசமாக கிடைக்கும்.

 தேவையான ஓய்வு, தேவையான தூக்கம், மனதை இலகுவாக்குதல் இவையெல்லாம் மிக மிக முக்கியம். வேலை வேலை என எந்நேரமும் அலையாமல் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்களை தினமும் சற்று நேரம் செய்யுங்கள்.

குடும்பத்தினருடனும், நண்பர்களுடனும் அன்பாகவும், இனிமையாகவும் செலவிடும் நிமிடங்கள் ஆரோக்கிய உடலுக்கும் வழிவகுக்கும்.

பொதுவாக பெண்களுக்கு பிரவத்திற்கு பிறகு உடல் எடை கூடுதல், தொப்பை கூடுதல் போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகின்றன. சில ஹார்மோன் மாற்றத்தினால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

பொதுவாக கர்ப்பமாக இருக்கும்பொழுது சத்துள்ளதாக சாப்பிட வேண்டும் என்று, அதிகளவு உணவுகளால் இந்த உடல் எடை அதிகரிக்கின்றன. கர்ப்பகாலத்தின் போது குழந்தை வயிற்றுக்குள் இருந்ததால் தோல் விரிந்து சுருங்குவதால் பிரசவத்திற்குப் பின் தொப்பை உருவாகின்றது.

கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் எடை கூட தேவையில்லை. அதிகபட்சம் 4 -5 கிலோ கூடினால் போதுமானது. கர்ப்பமாகி முதல் 3 மாதத்திற்கு அதிகளவு சாப்பிடுவது என்ற அவசியமே கிடையாது.

குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும்பொழுது அதிகபட்சம் 300 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன. குழந்தை பிறந்து பால் குடுக்கும் போதும் உங்களுக்கு அதிகபட்சம் 500 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன.

 உணவு கட்டுப்பாடு என்பது நுண்சத்துகள் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குழந்தை பிறந்து 3 மாதங்களுக்கு பிறகு தாய்மார்கள் நன்றாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

வயிற்று தொப்பையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை உங்களின் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து பின்னர் செய்யலாம். குழந்தை பிறந்து முதல் 6 மாதத்திற்கு மிதமான கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கல்லூரி மாணவர்கள், இளம்பெண்கள் என அனைவருமே ஒல்லியாக இருக்கவே விரும்புகின்றனர். ஒல்லியாக இருப்பது தான் அழகு என்று நினைப்பது தான் இதற்கு காரணம். பல பெண்கள் சிம்ரன் போல ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும், சினேகா போல இடுப்பு வேண்டும் என்று தங்கள் எடையை குறைக்க விரும்புகின்றனர். விளைவு, `நான் டயட்டில் இருக்கேன்' அப்படின்னு பெருமையா சொல்லிட்டு, அவங்க இஷ்டத்துக்கு ஏதேதோ சாப்பிடுறாங்க; சில பேர் சாப்பிடாம பட்டினி கிடக்குறாங்க.

சாப்பிடாமல் இருந்தால் ஸ்லிம்மாகி விடலாம் என்று யார் சொன்னது? உண்மையில், முறைப்படி சாப்பிட்டால் தான் ஸ்லிம்மாக முடியும். அளவாக சத்தான உணவை சாப்பிட்டால், என்றைக்கும் மாறாத இளமையோடும், அழகோடும் இருக்கலாம். அவரவர் உடம்புக்கு எந்தெந்த உணவு வகைகள் ஒத்துக் கொள்கிறதோ, அதைச் சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும்.

அதை விட்டுவிட்டு சாப்பிடாமல் பட்டினி கிடந்தால், பீரியட்ஸ் ப்ராப்ளம், ரத்தசோகை, மன அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு பிரச்னைகள் தான் வரும். எனவே, ஒல்லியாகப் போறேன் அப்படின்னு உங்க இஷ்டத்துக்கு உணவை குறைக்காதீங்க; உங்கள் வயதுக்கேற்ற, ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை சாப்பிடுங்கள். அவரவர் உயரத்துக்கு தகுந்த எடையுடன் இருப்பது தான் அழகு. அப்படி நீங்க ஸ்லிம்மாக விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:

மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்:

உங்கள் உடல் அமைப்பு, உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள், நாள் ஒன்றுக்கு செலவாகும் சக்தி போன்ற பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு தான் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை அளிப்பார். எனவே, மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று அதற்கேற்ப டயட்டில் இருங்கள்.

 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். ஜிம், யோகா, நீச்சல், டான்ஸ், வாக்கிங் ஆகியவையும் உடற்பயிற்சி தான். இதுபோன்ற ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். அதற்காக, அதிதீவிரமாக பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். அது ஆபத்தில் கொண்டு போய் விடும். அளவான பயிற்சி, அளவான சாப்பாடு போன்றவை தான் நல்ல பயனை தரும். டயட்டீஷியன், பிட்னெஸ் மாஸ்டர் ஆகியோரை ஆலோசித்து செயல்படுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

 உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

ஸ்லிம்மாக மாற வேண்டுமென்றால், நிச்சயமாக நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செ<லுத்த வேண்டும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் ஆகியவற்றை தவிருங்கள். அவை சுவையுள்ளதாக இருப்பினும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்படி குண்டாக இருக்கோமே என்று கவலைப்படுவதை விட்டுவிட்டு, உரிய நபர்களிடம் தகுந்த ஆலோசனை பெற்று, உங்கள் விருப்பப்படி ஸ்லிம்மாக மாறி லைப்பை என்ஜாய் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு, நிச்சயமாக அழகான உடலமைப்பை அளிக்கிறது என்றே சொல்லலாம். நாம் அழகாகவே இல்லை, குண்டாக வேறு இருக்கிறோம். நம்மால் அழகாகத் தோற்றம் அளிக்க முடியாது என்றெல்லாம் நினைத்து விடாதீர்கள், எப்போதுமே `பாசிட்டிவ் அப்ரோச்' தான் எல்லாவற்றிலும் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

நம் உடலில் எங்கெங்கு குறை இருக்கிறதோ அதனை நாம் நமது உடற்பயிற்சியின் மூலமும், மிதமான, அதே சமயம் நாகரிகமான ஒப்பனையின் மூலமும் நிவர்த்தி செய்ய இயலும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதனால் அலைபாய்கிற மனம் ஓர் கட்டுக்குள் அடங்குகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகி, புத்துணர்வு கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியினால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக ஆகிவிட்டாலே மகிழ்ச்சிதான். இந்த மகிழ்ச்சி தன்னம்பிக்கையை அளித்து அழகூட்டுகிறது.

 வியர்வை வெளிப்படுகிற மாதிரி பயிற்சி செய்தாலே முகம் பொலிவு பெற ஆரம்பித்து விடும். பயிற்சி செய்து விட்டு விட்டால் குண்டு பெண்மணி ஆகிவிடுவோம் என்று பயப்படும் அவசியம் இல்லை. என்ன இரண்டு கிலோ அதிகமாகும் அவ்வளவுதான். மீண்டும் நீங்கள் தொடர்ந்தால் சரியாகி விடும்.

நமது உடல் வாகு, முகத்திற்கேற்ற தலை அலங்காரம், ஒப்பனையில் சிறிது அக்கறை இருந்தாலே போதும் நாமும் அழகிதான். லிப்ஸ்டிக் கலர், முகப்பவுடர் போன்றவை தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் தேவை. ஆடையை பொறுத்தவரை அனைவருக்குமே `ட்ரெஸ்சிங் சென்ஸ்' இருப்பது அவசியம். அனைவருமே ஆடை வாங்குகிறார்கள். உடுத்திக்கொள்கிறார்கள்.

ஆனால் ஒரு சிலரே ஆயிரம் பேருக்கு நடுவிலும் அழகு தேவதையாக வலம் வருவார்கள். காரணம் அவர்களிடம் அனைத்தையும் மீறிய ஒரு `கிரியேட்டிவ்சென்ஸ்' இருக்கும். அதுதான் அவர்களது `ஸ்பெஷாலிட்டியே'.

நம்மாலும் அந்த கிரியேட்டிவிட்டியை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும். எதற்குமே முயற்சிதான் காரணமாகிறது. உயரமானவர்களுக்கு கட்டம் போட்டது போலும், பெரிய பூக்களை உடையது போன்றும் உள்ள ஆடைகள் அழகான தோற்றத்தையும், மிதமான உயரமானவர்களுக்கு அவர்கள் நீண்ட வாகில் கோடுகள் போட்ட ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார்களேயானால் இன்னும் உயரமாக இருப்பது போன்ற தோற்றம் தரும்.

குள்ளமாக உள்ளவர்களுக்கு நீள வாக்கில் கோடு போட்டதும், சிறு சிறு பூக்களை உடைய ஆடையே அவர்களை உயரமாகக் காண்பிக்கும். குறுக்கும் நெடுக்குமாக கோடுகள் போட்டதற்கு முன்னுரிமை அளித்தால் அவர்கள் மிகவும் குள்ளமாகவும், குண்டாகவும் இருப்பது போன்ற தோற்றத்தை அளிக்கும்.

கலர் விஷயத்திலும் அப்படியே. கலராக இருப்பவர்களுக்கு லைட், டார்க் என்று எந்த கலர் ஆடையை வேண்டுமானாலும் அவர்கள் கட்டி அசத்த முடியும். மாநிறமாகவும், கருப்பாகவும் உள்ளவர்கள் கலர் விஷயத்தில் கொஞ்சம் கவனம் வைக்க வேண்டும். மிகவும் டார்க் கலரையோ, மிகவும் லைட்டான கலரையோ தெரிவு செய்தல் கூடாது. மிதமான கலராகப் பார்த்து உடுத்தினால் அவர்களும் நல்ல நிறமாக தோற்றம் அளிக்க இயலும்.

உயரமானவர்கள் மெல்லிய ஸ்லிப்பரும், குள்ளமானவர்கள் ஓரளவு ஹீல்ஸ் உள்ள செருப்பையும் அணியலாம். அதிகப்படியான ஹீல்ஸ் முதுகு வலி, இடுப்பு வலி போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விட்டு விடும்.

அனைத்து பாலினத்தை சேர்ந்தவர்களுக்கும் வயது ஏற ஏற உடலில் பல வகையான மாற்றங்கள் ஏற்படுவது சகஜமான ஒன்றாகும். 40 களை கடக்கும் போது மெட்டபாலிச சக்திகளின் மாறுபாடு, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் என பலவகையான மாற்றங்கள் ஏற்படும் என மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் பல கண்டுபிடித்துள்ளன. இதுபோன்ற மாற்றங்கள் நமது உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் என்றாலும், வேறு வகையில் இன்னும் பிற உடல் நல பிரச்சினைகளையும் இழுத்து விடும்.

குறிப்பாக பெண்களுக்கு, 40 வயதிற்கு பிறகு உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுவதால் அவர்கள் மன ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் பெரிய தாக்கத்திற்கு ஆளாகிறார்களாம். இங்கு, 40 களை கடக்கும் பெண்கள் தங்களது மெட்டபாலிச சக்தியை அதிகரிக்கவும் ஹெல்தியான முறையில் எடையை பராமரிக்கவும் சில டிப்ஸ்களை பார்க்கலாம்.

 பெண்களுக்கு வயதாகும்போது, தசைகள் இலகுவானதாக மாறி தளர்வடைய ஆரம்பிப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு வழக்கமான வலிமையான பயிற்சியை அவர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியமானதாகும்.

எடை தூக்குவது, பேண்டுகளை வைத்து இழுத்து ட்ரெயின் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள், உங்கள் தசைகள் வலுவடைய உதவுகிறது. இது மெட்டபாலிச சத்துகள் அதிகமாவதற்கு உதவுவதோடு மட்டுமன்றி ஒட்டுமொத்த உடல் பலத்திற்கும், எலும்புகளை வலுவாக்குவதற்கும் கூட உதவி புரிகிறது.

 தீவிர உடற்பயிற்சி:

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது கொழுப்பை குறைப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறையாக பார்க்கப்படுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய கால இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து சிறிது ஓய்வு நேரத்தை சேர்த்துக்கொள்வது வொர்க்அவுட்டை முடித்த பின்னரும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். HIIT உடற்பயிற்சிகளை பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியும். 40 வயதை கடந்த பெண்களின் விருப்பமான உடற்பயிற்சிகளுள் இதுவும் ஒன்றாக உள்ளது.

நல்ல தூக்கம்:

போதுமான மற்றும் நல்ல தூக்கம் எடையை பராமரிப்பதில் பெரும் பங்கு வகுக்கிறது. தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும் என மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். இது அதிக உணவுகளை நாம் உட்கொள்வதற்கும் மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் வழி வகுக்கிறது. உங்கள் உடலின் இயற்கையான கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்காக தினமும் 7-9 மணிநேர தடையற்ற தூக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது என்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

 கவனமான உணவு முறை:

அனைவருக்கும் வயதுக்கு ஏற்ப வளர்சிதை மாற்றம் இயற்கையாகவே குறைவதால், எந்த உணவை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அது மட்டுமன்றி சாப்பிடும் போது மிகவும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

உணவின் போது ஒவ்வொரு வாய் உணவையும் ருசித்து, பொறுமையாக சாப்பிட வேண்டும். மேலும், உணவு கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியை செய்வது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மெல்லிய புரதங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எடை நிர்வாகத்தை நாம் ஆதரிக்க உதவும்.

நீர்ச்சத்து:

தினமும் சரியான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால், உடலை நீர்ச்சத்து நிறைந்ததாக வைத்துக்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமானதாகும். மேலும், எடையை பராமரிக்க உதவும். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது. இது, முழுமையான உணர்வுக்கும் பங்களிக்கிறது, அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதை தடுத்து, கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் உடலின் இயற்கையான கொழுப்பை எரிக்க, சர்க்கரை பானங்களை மட்டும் தவிர்ப்பது நல்லது.

விபத்தில் சிக்கியோ, நிலைதடுமாறி கீழே விழுந்தோ உள் உறுப்புகளில் ஏற்படும் வலியை போக்குவதற்கு `பிசியோதெரபி' சிகிச்சை முறை உதவுகிறது. கடுமையான காயம் அல்லது நாள்பட்ட நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகுபவர்கள் மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதிலும் பிசியோதெரபிக்கு முக்கிய பங்குண்டு. பிசியோதெரபி சிகிச்சை மூலம் கிடைக்கும் 6 முக்கியமான நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

1. வலி குறையும்:

கை மற்றும் கால் மூட்டு பகுதிகள் மற்றும் மென்மையான திசு பகுதிகளில் ஏற்படும் வலியை போக்குவதற்கு பிசியோதெரபி உதவும். விபத்தில் சிக்கி காயமடைந்திருக்கும் மூட்டுப் பகுதிகளை ஒன்றிணைக்கவும் பிசியோதெரபி அவசியம் தேவைப்படும். மற்ற காயங்களால் ஏற்படும் வலியை போக்கவும் மருத்துவர்களின் ஆலோசனை படி பிசியோதெரபி சிகிச்சை முறையை பின்பற்றலாம். கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட வலியால் சிரமப்பட்டாலோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வலியை அனுபவித்தாலோ பிசியோதெரபி சிகிச்சை தான் சரியான தீர்வாக அமையும்

2. கடுமையான காயம்:

எலும்பு முறிவு போன்ற கடுமையான காயங்களுக்கு பிசியோதெரபிதான் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது கால்களையும், மூட்டு பகுதிகளையும் ஒருங்கிணைத்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு வழிவகுக்கிறது. உடலின் உள் பகுதியில் இருக்கும் வலியை கூட படிப்படியாக குணப்படுத்திவிடும் வல்லமை இதற்கு உண்டு.

3. தலைவலி:

தலைவலியால் அடிக்கடி அவதிப்படுபவர்கள் பிசியோதெரபி சிகிச்சை முறையை தேர்ந்தெடுக்கலாம். குறிப்பாக ஒற்றை தலைவலியை நிரந்தரமாக போக்குவதற்கு துணை புரியும். உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக செல்வதற்கும், மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் உதவி செய்யும். இந்த இயற்கையான முறை ஹார்மோன்கள் சீராக செயல்படவும் துணைபுரியும்.

4. அறுவை சிகிச்சை:

முதியோர்கள் உள்பட அறுவை சிகிச்சை மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் மாற்று முறை சிகிச்சையாக பிசியோதெரபியை முயற்சிக்கலாம். இது அறுவை சிகிச்சையை போல் வேகமாக குணப்படுத்தாது. ஆனாலும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு ஏற்றதாக அமைந்திருக்கும். சிலருக்கு அறுவை சிகிச்சையும், பிசியோதெரபி சிகிச்சையும் தேவைப்படலாம். எந்த வகை சிகிச்சை செய்தாலும் முழுமையாக குணமடைந்த பிறகு பிசியோதெரபி செய்வது உடல் நலனுக்கு நல்லது.

5. விளையாட்டு:

பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின்போதோ, போட்டியின்போதோ காயங்கள் ஏற்பட்டு அவதிப்படுவதுண்டு. குறிப்பாக முழங்கை, விலா எலும்புகள், மூட்டு பகுதிகள் காயம் அடைவதற்கு அதிக வாய்ப்புகள் உண்டு. அவர்களுக்கு பிசியோதெரபிதான் காயங்களை குணப்படுத்தி நிரந்தர தீர்வை அளிக்கும்.

6. நீரிழிவு:

நீரிழிவு நோயாளிகள் சில சமயங்களில் முழங்கால்கள், தோள்பட்டை, கழுத்து, முதுகு வலியால் அவதிப்பட நேரிடும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்போது இந்த பிரச்சினை ஏற்படும். இத்தகைய வலியை கட்டுப்படுத்த சில பிசியோதெரபி பயிற்சிகள் உதவும்.

உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகள் இருக்கின்றன. புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்குபவர்கள் எளிதாக கையாளக்கூடிய பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமானது. எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் அது ஒட்டுமொத்த உடற் தகுதியையும் மேம்படுத்தும் விதமாகவும், இதய தசைகளை வலுப்படுத்தும் வகையிலும், உடல் எடையையும், எலும்பு அடர்த்தியையும் சீராக பராமரிக்கும் விதமாகவும், நீண்ட ஆயுளுக்கு வித்திடுவதாகவும் அமைய வேண்டும்.

அதற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளாக ஓடுவதும், துள்ளிக்குதிப்பதும் அமைந்திருக்கின்றன. இவைகளில் எது சிறந்தது என்ற குழப்பம் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது. எந்த பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வருவது நல்லது என்று பார்ப்போம்.

இதயத்தின் சுவர்களை வலுப்படுத்தி, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதய செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தும்.

எண்டோர்பின் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற ரசாயனங்களை வெளியிட உதவும். இவை மன அழுத்தத்தையும், பதற்றத்தையும் குறைக்க செய்யும்.

சுவாசத்தில் கலக்கும் அதிகப்படியான கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றி, நுரையீரலை பலப்படுத்தும். சளி, இருமல் பிரச்சினைகளை விரட்டியடிக்கும்.

எதை தேர்வு செய்வது?

இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உடல் எடை குறைப்புக்கும், ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் நன்மை சேர்ப்பதாக இருந்தாலும் பயிற்சிக்காக செலவிடும் நேரத்தை கணக்கில் கொள்ளும்போது, ஓடுவதை விட துள்ளிக்குதிப்பது அதிக பலன் அளிக்கும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது இயற்கைக்காட்சிகளை ரசிக்க விரும்புவோருக்கு ஓடுவதுதான் சிறந்த வழி.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டுமா?

`ஸ்கிப்பிங்' எனப்படும் துள்ளிக் குதிப்பது, ஓடுவது ஆகிய இரண்டுமே பயிற்சி செய்ய தொடங்கிய பத்து நிமிடங்களுக்குள் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க உதவிபுரியும். இருப்பினும், ஓடுவதுடன் ஒப்பிடுகையில், கயிற்றை கொண்டு துள்ளிக்குதிப்பது சற்று கூடுதல் நன்மையை வழங்கும். 10 நிமிடங்கள் வேகவேகமாக ஓடுவதுடன் ஒப்பிடும்போது நின்ற இடத்திலேயே துள்ளி குதித்தபடி 146 கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும்.

ஸ்கிப்பிங் செய்வது உடலில் உள்ள கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும், இதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகளை விரட்டியடிக்கும் என்பது ஆய்வுகளின் மூலம் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும் ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் ஆகிய இரண்டுமே இதய நலனை பாதுகாக்கக்கூடியவை.

ஓடுவது, துள்ளிக்குதிப்பது இரண்டுமே தரையுடன் நேரடி தொடர்பு கொண்டவை. இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால்களில் காயம் அடைந்தவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் கடினமானவை. மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றே பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

தினையில் உள்ள மாவுச்சத்து, குழந்தைகள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பு கொண்டவர்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. தினையில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஊட்டம்தரும் தினை பருத்தி பால் தயாரிப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்:

தினை அரிசி மாவு- 50 கிராம்

பருத்தி விதை- 200 கிராம்

கருப்பட்டி- 150 கிராம்

உப்பு- 1 சிட்டிகை

ஏலக்காய்தூள்- சிறிது

சுக்குத் தூள்- சிறிது

செய்முறை:

சுத்தமான பருத்தி விதையை 10 முதல் 12 மணி நேரம் ஊறவைத்து நன்றாக அலச வேண்டும். அதில் உள்ள பஞ்சுகள் அனைத்தும் நீங்கும் அளவிற்கு சுத்தம் செய்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதன்பிறகு அதனை அரைத்து பால் பிழிந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் இரண்டு, மூன்று முறை பால் எடுக்க வேண்டும்.

கருப்பட்டியை நீரில் கரைத்து வடிக்கட்டி கொதிக்க வைக்க வேண்டும் இதனுடன் பருத்திப் பாலை சேர்த்து கொதித்து வந்ததும், தினை அரிசிமாவை கரைத்து அதில் ஊற்ற வேண்டும். தீயை குறைத்து வைத்து நிதானமாக கைவிடாமல் 3 நிமிடம் கிளற வேண்டும்.

இப்போது ஏலக்காய் தூள், சுக்குத்தூள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து தூவி இறக்கவும். இப்போது தினை பருத்திப்பால் தயார். காலையில், மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அரை மணிநேரம் முன்பாக இந்த திணை பருத்திப்பாலை அருந்திவர ஊட்டச்சத்து உடலில் சேரும். சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள்.