செய்முறை விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்த நிலையில், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வலதுகாலை நீட்டி, வலதுகாலின் கணுக்கால் தரையில் அழுந்தியவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது இடது கை பெருவிரலால், இடதுகாலை மேலே உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். இடது கை நேராக இருக்குமாறு எவ்வளவு தூரம் உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தி காலை பிடிக்க வேண்டும்.
இடுப்பு, தோள்கள் ஒரே நேர்க்கோட்டில் விரைப்புடன் இருத்தல் நல்லது. பின்னர் மெதுவாக கைகளையும் கால்களையும் தளர்த்தியவாறு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் : இடுப்பு மண்டலத்தை சீரமைக்க உதவுவதோடு, கீழ் முதுகுப்பகுதி தளர்வடைகிறது. இதனால் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. ஹெர்னியா இறங்குவதை தடுக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீல்வாதம், முடக்குவாதத்தால் ஏற்படும் வலிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுத்தண்டு இணைப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இதனால் இடுப்புவலி குறைகிறது. மாதவிலக்கு நேரங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலிக்கும் இந்த ஆசனம் நல்ல தீர்வு.
