செய்முறை : விரிப்பல் மண்டியிட்டு உட்காரவும். இரு கால்களுக்குமிடையில் போதுமான இடைவெளி இருக்கட்டும். இரு பாதங்களும் தரையில் நன்கு பதிந்திருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளை இரு முட்டிகளுக்குமிடையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து உடலை முன்புறமாகச் சாய்த்து, கை முட்டிகளின் மேல், கால் முட்டிகளைக் கொண்டுவந்து நிறுத்தவும். இப்போது முழு உடலின் எடையும் கைகளில் இருக்கும். பார்வை, தரையைப் பார்த்து இருக்கும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்கு வரவும். முதலில் பிறரின் உதவியோடு மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். முகத்துக்குக் கீழே தலையணை அல்லது மெத்தை வைத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
பலன்கள் : கணுக்கை மற்றும் கைகள் நன்கு பலமடையும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகள் அழுத்தப்பட்டு பலம்பெறும். முழுக்கவனத்துடன் செய்யப்படுவதால் மனம் ஒருநிலைப்படும். தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். நேர்மறையான, சாதகமான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். நரம்புகள் வலுப்பெற்று உடலை வலிமையாக்கும். பகாசனத்துக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் படுத்து ஓய்வு எடுக்கலாம்.
சில தடவை மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியேவிட்டு, உடலைத் தளர்த்திக்கொள்ளலாம். வயது, செய்யும் நேரம், உடல் சக்தி, முந்தைய பயிற்சி அனுபவம் பிற அம்சங்களைப் பொறுத்து எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பது முடிவு செய்யப்படும். எனவே, அனுபவப்பட்டவரின் துணையோடு செய்து, நீங்களும் புது அனுபவம் பெறுங்கள். கைகள் நன்கு வலிமைபெறும்.
